Nihon Sport

HJP S305, Eetproblematiek en judo

Vechtsportautoriteit: Gezond op gewicht

Gewicht maken

Gastblog door Leo Verhoeven

Wat een ellende binnen de vechtsporten om maar steeds gewicht te moet maken. De sporters willen in een zo´n licht mogelijke gewichtsklasse uitkomen om meer kans te hebben om te winnen. In een lichtere gewichtsklasse heb je minder weerstand denken ze en dus meer kans om te winnen.  Dat afvallen moet dan meestal in de week voor aanvang van de wedstrijd gebeuren. Een lichtgewicht die in de laatste week voor de wedstrijd nog 5 ȧ 6 kg moet afvallen is geen uitzondering. Vechtsporters nemen bewust het risico en maken gebruik van ongezond afvalgedrag. Coaches laten dat gebeuren en hen ontbreekt de juiste kennis van het verantwoord afvallen.

Hoe moet het dan?

Iedere logisch denkende coach zal zijn pupil adviseren om gebruik te maken van een methode om geleidelijk aan gewicht te maken in plaats van een manier waarbij de laatste paar dagen voor de wedstrijd nog vele kilo’s moeten worden afgevallen door minder of niet te eten.  Als vechtsporters circa een week voor  de wedstrijd nog gewicht moeten maken, kan een weloverwogen keuze gemaakt worden om daarbij niet meer dan 1,5 tot 2 procent  van het lichaamsgewicht aan vocht kwijt te raken, omdat uitdroging van meer dan 1,5 tot 2 procent de sportprestatie en de gezondheid negatief zal beïnvloeden.

Bij jonge kinderen moet  de coach en de ouders er op letten dat het kind voldoende eet  en tijdig doorgroeit naar een hogere gewichtsklasse. Kinderen van 12 tot 18 jaar zouden niet meer dan 1,5 procent boven hun wedstrijdgewicht moeten zijn. Als het meer is dan is de consequentie dat er in een hogere gewichtsklasse moet worden uitgekomen.

Bij meisjes die aan topsport doen is het bekend dat hun menstruatie later kan plaats vinden. Voor hen is het ook van belang dat hun voedingspatroon zodanig is dat er geen menstruatiestoornissen optreden.

Bij mannelijke gewichtsklassensporters mag het vetpercentage niet minder zijn dan 5% en bij vrouwelijke gewichtsklassensporters niet lager dan 12%. Ik zeg er wel bij als dit haalbaar is. Bij zulke vetpercentages ben je zo slap als een vaatdoek en sla je nog geen deuk in een pakje boter. Ook ben je extra vatbaar voor ziektes. Zonder lichaamsvet overleven we het niet.

Als je echt aan topsport doet dan moet je je ook laten begeleiden door iemand met verstand van zaken in deze, zoals een sportdiëtist of voedingsdeskundige, die zijn of haar sporen in de vechtsporten heeft verdiend. Hij of zij kan adviseren welke gewichtsklasse het beste bij de vechtsporter past door het meten van de lichaamssamenstelling en rekening te houden met individuele factoren.

Het is van belang dat de lichaamssamenstelling en het vochtgehalte door middel van duidelijk vastgestelde gelijke herhaalbare procedures wordt gemeten.  Het meten en wegen moet geen obsessie worden voor de vechtsporter. Het moet wel leuk blijven voor de sporter en omgeving. Soms is de impact van het gewicht maken zo groot dat dit het einde van de topsport carrière is, zonder serieus te hebben overwogen om in een zwaardere gewichtsklasse uit te gaan komen. De stijl en het fysieke vermogen kan beter aansluiten bij die van een hogere gewichtsklasse.  Vele vechtsporters betreuren dat ze niet eerder zijn overgestapt omdat ze veel beter in hun vel passen.

De tijd tussen weging en de wedstrijd kan kort maar ook een hele dag zijn en wordt optimaal benut om de negatieve invloed van snel gewicht maken te beperken. Na de weging worden zoveel mogelijk het verlies aan vocht en koolhydraten optimaal aangevuld. De manier waarop dit gebeurd is dus mede afhankelijk van de tijd tussen de weging en de wedstrijd. Tijdens oefenwedstrijden wordt de te gebruiken methode uitgeprobeerd en geëvalueerd.

Eigenlijk overbodig om te zeggen maar het is van het grootste belang dat de vechtsporter zoveel mogelijk op gewicht blijft tijdens het gehele seizoen, zodat het jojo-effect  wordt voorkomen. Dus ook meten buiten de wedstrijdperiode. Meten is weten.

Leo Verhoeven RDG
Bureau Op Eigen Kracht

Over de blogger:

Leo Verhoeven is een autoriteit op het gebied van weerbaarheid en het omgaan met agressie. Als officier van dienst bij de politie werkte Leo dagelijks met de organisatorische, juridische en mentale kanten van agressie. Inmiddels verzorgd hij al jaren verschillende trainingen omgaan met agressie voor doelgroepen als BOA’s, handhavers, BIT, BOT, verschillende agressieteams, toezichthouders, medewerkers sociale zaken, docenten, horecaportiers en kwetsbare vrouwengroepen. Hij ontwikkelde mede de A.Z. toets voor de politie Nederland, leidde IBT-docenten voor de Douane, docenten R.T.G.B. en meer dan 150 con-collega’s omgaan met agressie op. 
Met twee Europees kampioenschappen jiu-jitsu, een 6e dan in judo en een 6e dan in jiu-jitsu op zijn naam, doceert Leo onder andere aan het C.I.O.S te Sittard en aan de Politieacademie. Zo leidt hij toekomstige docenten op om te werken bij defensie, politie en in de sportsector.
Gebaseerd op zijn jarenlange praktijkervaring richtte Leo ruim 15 jaar geleden bureau Op Eigen Kracht (http://www.opeigenkracht.nl/) op en schreef hij het boek “Op Eigen Kracht”. Het boek is een leidraad voor weerbaarheid- en zelfverdedigingcursussen voor vrouwen. Voor het C.I.O.S. ontwikkelde Leo met succes de opleiding instructor Gevaarsbeheersing. Deze erkende en populaire opleiding trekt al jaren cursisten uit binnen -en buitenland

Linkedin profiel Leo Verhoeven

Factsheet eetstoornissen

Bron: http://www.topsporttopics.nl

Evelina Zachariou

Achtergrond

Eetstoornissen zoals anorexia en boulimia komen vaker voor bij topsporters dan bij de rest van de bevolking. Dat geldt zowel voor mannelijke als vrouwelijke sporters. Echter, eetstoornissen komen wel vaker voor bij vrouwen [4]. Met name gewichtsklassesporten, esthetische sporten en duursporten zijn sporten waarbij het risico op eetstoornissen verhoogd is [4].

Sporters die een zo laag mogelijk gewicht nastreven, gaan extreem weinig eten, soms in combinatie met braken, laxerende middelen slikken en extra veel bewegen om maar zoveel mogelijk energie te verbranden. Dat eetstoornissen een enorme impact hebben op zowel het fysiek als mentaal functioneren van een sporter staat buiten kijf. Zo nemen onder andere de spierkracht en de flexibiliteit af en de gevoelens van onzekerheid toe [2].

Weinig eten en voortdurend willen afvallen zijn kenmerken van veel sportculturen. Sommige sporters vinden zichzelf te dik om goed te kunnen presteren terwijl ze dat feitelijk niet zijn [3]. Maar ook trainers en ouders maken geregeld deze vergissing. Daardoor voelen sporters vaak ook de druk van buitenaf om af te vallen. Zo kunnen trainers en ouders hun pupillen of kinderen het gevoel geven dat zij moeten afvallen  [1].

 

Hoe te voorkomen en hoe hiermee om te gaan

Voorkomen dat sporters een eetstoornis oplopen is complex. Enerzijds zal de bestaande cultuur binnen een sport moeten veranderen. Dit betekent dat sporters, maar ook trainers, coaches en ouders uitleg moeten krijgen over de gevolgen van steeds minder willen wegen. Het kan daarbij helpen dat succesvolle sporters die op een gezonde manier met hun gewicht omgaan, vertellen over hun ervaringen en behaalde successen. Zij stellen zo een voorbeeld voor een nieuwe generatie sporters. Dat het een complex probleem is, blijkt ook uit het feit dat sporters die hulp hebben ingeschakeld vaak geen emotionele steun van ouders krijgen. Daarnaast blijkt de acceptatie van het fenomeen eetstoornissen als aandoening ver te zoeken in de sportwereld [6].

Anderzijds, naast cultuurveranderingen, is het ook belangrijk om sporters individueel te benaderen en voor te lichten. Deze benadering is er echter één van de lange adem, kortdurende interventies zullen weinig succesvol zijn. Intensieve voorlichting op (LOOT)scholen kan de kans op eetstoornissen bij jonge topsporters verkleinen [5].

 

Tot slot

Om eetstoornissen te voorkomen en op te merken, is een multidisciplinaire aanpak vereist. Ouders, trainers, sport- of huisarts, sportdiëtist, andere begeleiders en mede-sporters zullen alert moeten zijn op veranderend eetgedrag en lichaamsgewicht. Zij moeten daarnaast ook proactief benadrukken dat voldoende goede voeding noodzakelijk is om zowel mentaal als fysiek optimaal te kunnen presteren. Het is belangrijk dat de aandoening eetstoornissen geaccepteerd wordt en dat alle betrokkenen er onderling open over kunnen praten [4].

Topsport Topics

Download hier het facsheet

De extreme afvalmethodes van Nederlandse judoka’s

Bron: http://www.vicesports.nl

Nog geen 48 uur nadat de Japanse judoka Masashi Ebinuma op de Olympische weging was ingewogen op 66 kilo, verscheen er een foto op Instagram waarop hij opnieuw op de weegschaal stond. Zijn gewicht op dat moment: bijna 78 kilo. Het zou natuurlijk aan de schaal kunnen liggen, maar het is waarschijnlijker dat de judolegende en winnaar van Olympisch brons in Rio in twee dagen tijd gewoon twaalf kilo was aangekomen. Omdat judoka’s op de weging geen gram boven het maximaal toegestane gewicht in hun klasse mogen wegen en ze vaak kiezen voor een zo licht mogelijke klasse, is afvallen (en weer aankomen) even onlosmakelijk met judo verbonden als bloemkooloren en gekneusde vingers.

Ook onder Nederlandse judoka’s is afvallen eerder regel dan uitzondering. Oud-judoka en sportarts Jessica Gal publiceerde samen met psycholoog Karin de Bruin een onderzoek naar ‘gewicht maken’ in het judo. Van de 400 deelnemers zei zo’n tachtig procent wel eens af te vallen voor wedstrijden. “Afvallen zit echt in de cultuur van het judo,” vertelt Gal aan VICE Sports. “Iedereen die met judo te maken heeft, heeft te maken met afvallen.”

Veel judoka’s kiezen voor een lichtere klasse omdat ze geloven meer kans te maken op succes, denkt Gal: “Als judoka’s eenmaal iets hebben gepresteerd, koppelen ze die prestaties heel erg aan hun gewicht. Ze zijn bang om over te stappen naar een volgende klasse, omdat het onzeker is of ze daar ook zullen presteren.”

“Afvallen geeft status,” legt Gal uit. “Het wordt geassocieerd met leven voor je sport, er alles voor over hebben. Dat het moeilijk en ongezond zou zijn, is een soort taboe. Er wordt vaak gezegd: zie maar hoe je het doet, als je maar op gewicht bent.”

Judoka’s zetten soms extreme middelen in om hun doel te bereiken. Een klein deel van de deelnemers zei laxeer-, dieet-, of plaspillen te gebruiken, en anderen gaven toe zichzelf te dwingen om over te geven. Maar in korte tijd zoveel afvallen kan gevaarlijk zijn. Zo kreeg een Koreaanse topjudoka die een crashdieet volgde ooit een hartstilstand in de sauna. Zijn dood hield volgens zijn omgeving duidelijk verband met het afvallen.

Extreem afvallen kan volgens Gal tot een hele hoop problemen leiden: acute en chronische blessures, depressies, psychische klachten, menstruatieklachten en eetproblemen. Zelf heeft ze een eetstoornis gehad die getriggerd werd door het afvallen: tijdens haar carrière kampte de viervoudig Europees kampioene met boulimia. Toen ze stopte met judo, stopte ze ook met het ‘obsessieve bezig zijn met eten’. Ze vindt daarom dat afvallen moet worden afgeraden en dat judoka’s gestimuleerd moeten worden om eerder over te stappen naar een hoger gewicht.

Ook Ruben Houkes was tijdens zijn carrière bijna obsessief bezig met zijn gewicht. Als oud-wereldkampioen in het lichtste gewicht (-60kg, 2007) is hij waarschijnlijk de bekendste afvaller in het Nederlandse judo. Het verhaal gaat dat hij in de dagen voor wedstrijden leefde op één kiwi per dag. We vroegen hem naar zijn aanpak en ervaringen met afvallen.

Ruben Houkes. (Foto door Buf Valmont)

VICE Sports: Hey Ruben, wanneer ben jij begonnen met afvallen en waarom?
Ruben Houkes: Ik weet nog dat ik als jonge jongen midden in de zomer met een vuilniszak onder mijn kleding en een muts op door Schagen liep. Ik deed toen geloof ik mee aan het NK onder de 18. Waarschijnlijk had ik mijn clubgenoten dat ook zien doen. Afvallen was binnen mijn club heel normaal, maar mijn ouders zullen wel raar hebben opgekeken.

Later, toen ik bij de senioren judode, praatte ik veel met Cor van der Geest. Ik zat altijd tot 60 kilo, maar werd op een gegeven moment zwaarder. Ik had natuurlijk kunnen overstappen naar een andere klasse, maar Cor had het altijd over een lang Frans lichtgewicht uit zijn tijd, die niet aan te pakken was door al die kleine, geblokte gasten, omdat hij gewoon zijn armen ertussen hield. Omdat ik ook vrij lang en pezig was voor een zestiger, was dat zijn ideaalplaatje. Als lang lichtgewicht zou ik echt iets unieks hebben, en daarom heb ik ervoor gekozen om tot 60 te blijven. Voor altijd.

Hoeveel moest je dan afvallen?
In het begin viel het wel mee, het begon met twee kilo. Dat heb je er zo af. Sowieso val je ’s avonds als je in bed ligt al een paar ons af. Als je even naar de wc gaat val je af, en als je een paar dagen wat minder eet, val je ook af. Dan heb je het op maaginhoud al gewonnen. Dan weet je ook dat je het haalt als je drie rondjes in de sauna gaat zitten en niet meer drinkt. Dat is een simpel mechanisme.

Maar later werd het meer?
Ja, ik werd sterker, krachttraining werd steeds belangrijker, en ik werd gewoon ouder. Toen liep het op tot vijf, zes kilo. Als je 65 kilo weegt, is het gewoon ellendig om vijf kilo van je lijf af te halen. Dat is bijna 10 procent van je lichaamsgewicht. Ik had al een extreem laag vetpercentage, tussen de 5 en 7 procent. Ik was vel over been en kon aan mijn huidplooien op 200 gram nauwkeurig bepalen hoe zwaar ik was. Dat is lang mijn manier van leven geweest. Ik zat niet op judo maar op afvallen.

Hoe raakte je zo veel kilo’s kwijt?
Het principe van afvallen is niet moeilijk. Je moet meer verbranden dan dat je tot je neemt. Ik trok er voor het begin van het seizoen altijd anderhalf, twee maanden voor uit om weer terug te gaan richting de 60 kilo. Dat deed ik naast mijn normale training. Voordat we ’s ochtends begonnen met krachttraining zat ik altijd een uur op een cardioapparaat, puur om te verbranden. Daarnaast ging ik extreem op mijn voeding letten. Ik at alleen wat ik nodig had,  alle excessen gingen eruit.

Je was dus weken van tevoren al bezig met je gewicht halen?
Ja, ik ging langzaam minder eten. Zo’n vier weken van tevoren begon ik al met afbouwen. Als je steeds minder gaat eten, dan gaat je maag er ook aan wennen, dat is ook een kwestie van training. Tijdens het seizoen probeerde ik mijn gewicht stabiel te houden, zodat ik steeds maar maximaal twee kilo hoefde af te vallen.

In de laatste dagen viel ik ook af op vocht. Als je in de sauna gaat zitten, is elke twintig minuten een paar ons. Als ik het goed had gedaan van tevoren, dan was ik de dag voor een weging niet zwaarder dan één of anderhalve kilo. Normaal verlies je ’s nachts ongeveer een halve kilo, maar als je al uitgeknepen bent, dan is dat nog maar twee a drie ons. Dus ik wilde altijd naar bed op een gewicht van 60.3, 60.2. Dat voelde veilig. Het liefst nog iets lichter, want dan kun je nog een glas water drinken.

Sterf je dan niet van de honger en dorst?
Op de laatste dag heb je geen trek meer, maar wel dorst. Je tanden poetsen en dan een klein slokje drinken, dat is heerlijk, dat is fantastisch. Als ik ’s nachts dorst kreeg, wreef ik met een ijsklontje over m’n tong.

Hoe zit het met dat verhaal van één kiwi per dag?
Dat kun je redelijk letterlijk nemen. In de laatste week ben je echt extreem aan het balanceren. Je moet je gewicht halen, maar moet ook nog redelijk fit op een wedstrijd verschijnen. Soms bleef ik een tijdje hangen op een bepaald gewicht. Dat is irritant, dus dan ging ik wat extremer leven om echt even door die grens te zakken. Dan at ik echt heel weinig en at ik inderdaad maar een kiwi per dag. Dat kun je niet weken achter elkaar doen, maar de laatste paar dagen voor een weging wel.

Kana Ebinuma zet trots het gewicht van haar man Masashi op Instagram.

Werd je begeleid bij het afvallen of heb je alles zelf uitgevonden?
Ik heb veel naar Maarten Arens (huidige bondscoach, red.) gekeken. Die maakte op een gegeven moment een keiharde keuze door terug te gaan van 90 naar 81 kilo. Ik heb ook wel met wat voedingsdeskundigen gesproken, maar zij snapten niet helemaal wat ik deed. Ik wilde ook niet naar ze luisteren, omdat ik dan volgens mij binnen no-time 68 kilo had gewogen.

Ik weet dat ik op mijn manier altijd mijn gewicht haalde en drie uur later op de mat ook nog wat kon, maar ik weet niet of het de beste manier was. Ik at een kiwi, maar misschien was een banaan wel beter geweest. In de begeleiding vallen nog wel wat procentjes te winnen.

Ben je ook judoka’s tegengekomen met een heel andere aanpak?
Je hebt volgens mij twee typen afvallers: mensen zoals ik, die het gedisciplineerd aanpakken en er weken voor uittrekken om tijdens de training al tegen hun wedstrijdgewicht aan te zitten, en judoka’s die ervoor kiezen om tot een week voor een wedstrijd nog zes kilo zwaarder te zijn. Hun filosofie is: ik heb me heel lang heel goed gevoeld, en maar heel kort heel slecht. Die moeten die laatste week dus extreem crashen. Ik geloofde niet in die aanpak. Ik vond het fijn om de zekerheid te hebben dat ik het ging halen, en al een beetje te voelen hoe ik me op de wedstrijddag zou voelen.

Voelde je je ook beter door het afvallen?
Ik heb ook wel eens in een hogere gewichtsklasse gejudood, maar als ik niet hoefde af te vallen, miste ik toch een bepaalde scherpte en focus. Als je zo met je lijf bezig bent, dwingt dat je ook om heel erg met zo’n wedstrijd bezig te zijn. Het had ook wel iets, als ik op de weging tussen al die zestigers stond en er bijna een kop bovenuit stak. Dat was cool.

Dat afvallen is het dus allemaal waard geweest?
Ik stond ermee op en ging ermee naar bed, dus het bepaalde echt mijn leven. Maar het was wel een hele mooie periode. Afvallen hoorde daarbij. Misschien romantiseer ik het nu wel een beetje, omdat ik al een tijdje ben gestopt. Nu kan ik gewoon een lekker broodje eten of bier drinken, maar soms mis ik het wel een beetje om zo extreem met mijn lijf bezig te zijn. Om al die vezels en spiertjes te kunnen zien. Ik heb dankzij het afvallen mooie medailles gewonnen, maar ik weet niet wat er was gebeurd als ik wel naar 66 was gegaan. Dan was ik misschien ook wel heel goed geweest, of heel slecht. Maar ook als ik die medailles niet had gewonnen was het het waard. Daar ben ik van overtuigd.

Mis niets! Like VICE Sports Nederland voor je dagelijkse dosis ijzersterke sportverhalen: