Herstel na de inspanning
Tijdens het trainen verbruik je energie, vooral koolhydraten uit de spieren (glycogeen) waar je lichaam maar een beperkte voorraad van heeft. Als je fanatiek gesport hebt en je bent bijna door je koolhydraatvoorraad heen, raak je uitgeput. Daarom is het noodzakelijk deze voorraad weer aan te vullen. Als je de koolhydraatvoorraad niet binnen 1 à 2 uur na de inspanning aanvult, sta je de volgende dag op met onvoldoende energie om die dag opnieuw te kunnen trainen.
Glycogeenvoorraad
De juiste keuze van voeding zorgt voor het versnellen van het herstel en daarmee het prestatievermogen op peil te houden. Normaal gesproken zijn glycogeenvoorraden binnen 24 uur weer herstelt, maar dit kan soms niet snel genoeg zijn. Omdat de eerste momenten na inspanning de glycogeen aanmaak sneller verloopt, is het van belang zo snel mogelijk na de inspanning te beginnen met aanvullen. Om de glycogeenvoorraad aan te vullen kun je zowel koolhydraatrijke hersteldranken als vaste voeding gebruiken. Uit onderzoek is gebleken dat de toevoeging van eiwitten aan een hersteldrank de aanmaak van nieuwe voorraden van glycogeen versnelt, waardoor je spieren weer sneller kunnen herstellen.
Dorstlesser
Drink binnen 2 uur na de finish voldoende dorstlesser (Isostar, Powerbar, Aquarius, AA iso) om de vochtvoorraad en verloren mineralen weer snel aan te vullen en het herstel te bevorderen. Het beste kan ook een beetje natrium (600-1200 mg/l) gebruikt worden, zodat het lichaam het water beter vast kan houden. De meeste hersteldranken bevatten vaak al natrium. Drink overigens ook voldoende na de inspanning tijdens koudere dagen.
Vaste producten
Voorbeelden van producten die je zou kunnen nemen na de inspanning zijn een volkorenbroodje met vleeswaren, een bakje magere yoghurt met muesli of een schaaltje vruchtenkwark. Ook kun je herstelproducten van PowerBar nemen, Recovery Drink of een ProteinPlus Bar. Deze producten bevatten goede combinaties van snelle en langzame koolhydraten om je glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen en een speciale eiwittencombinatie van wei-, melk- en soja eiwitten die er voor zorgen dat je spieren weer kunnen herstellen en opbouwen.
Samenvattend is het belangrijk om na de inspanning te zorgen voor:
– voldoende koolhydraten (1,0-1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per uur)
-kleine toevoeging van eiwitten (2-6%)
-voldoende vocht, drink minimaal 1,5 liter
Naast regelmatige training is voeding één van de belangrijkste factoren waarmee je invloed kunt uitoefenen op je prestatievermogen. Dus neem ook goede voeding NA je training of wedstrijd! Na de finish ben je er nog niet…
Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Gezonde feestdagen. Minder eten meer gezelligheid.
Als ik terug denk aan mijn eigen tijd als top-judoka was ik vooral bezig met voeding als ik moest afvallen en in de vakantieperiode heeelemaal niet. Iets wat natuurlijk helemaal niet goed was, weet ik nu. Maar toen lastig te veranderen was.
De decembertijd is aangebroken en dat betekent voor veel sporters ook vakantieperiode, meer vrij zijn, gezellige bezigheden zoals Sinterklaas, Kerst, Oud & Nieuw, recepties, huldigingen, etentjes, drinken, relaxen en genieten.
Juist in de vakantieperiode gaan we vaak veel makkelijker om met het eten, gewicht en het doel. En vallen we weer makkelijker in ons oude patroon. Ben je de afgelopen periode heel goed bezig geweest om je voeding op het sporten af te stemmen, hoe kan ik sneller herstellen, hoe word ik “droger”, hoe haal ik mijn wedstrijdgewicht?
Reptielenbrein
Tijdens de vakantie krijgen we vaak een stemmetje in het hoofd die steeds zegt: “Ach neem maar, je hebt het verdient, één kan geen kwaad, een tweede ook niet…” Een stem uit ons reptielenbrein, het brein dat uit automatisme werkt, niet nadenkt en jou weg houdt bij verandering. Hij zou meteen een ankertje uitgooien en redenen (en excuses) zoeken om te zeggen waarom je het écht verdiend hebt om een ijsje, flesje wijn of die hamburger met frites te verslinden tijdens kerstavond, het kerstontbijt of kerstbrunch en kerstdiner. Doe dat maal twee plus op Derde Kerstdag een afhaalpizza voor het gemak…
Recept
Het resultaat: het recept voor buikpijn, vermoeidheid en een doorslaande weegschaal. En het is dan heel lastig om weer opnieuw te beginnen. Dit is het jojo-patroon. Even zijn we bereid om resultaat te behalen maar als de omstandigheden veranderen, vallen we vaak weer terug in onze oude gewoonten.
Blijf gezonde keuzes maken in je eetpatroon. Kies voor salades, vers fruit, en groenten, vis, mager vlees en minstens 3 liter water per dag.
En als je dan wilt cheaten: neem bijvoorbeeld 1 keer een ijsje in plaats van iedere dag. Zo geniet je er ook veel meer van.
En beweeg dagelijks, doe eens een keer iets anders dan dat je altijd gewend bent om te doen!
Mijn tip: maak in het weekend een gezond en lekker eetplan, doe hier boodschappen voor en houd je hieraan. Haal voldoende gezonde tussendoortjes in huis. Als je alles in huis hebt voor een uitgebalanceerde maaltijd voorkom je dat je als kip zonder kop rondrent en middenin de chaos naar ongezonde snacks grijpt.
Gezelligheid
Richt je deze feestdagen minder op eten en meer op samenzijn. Maak een mooie wandeling. Het bos is prachtig in deze tijd van het jaar, zeker als we – blijf dromen! – een witte kerst zouden krijgen. Speel spelletjes met de familie, haal de sjoelbak tevoorschijn of wijd je aan een ouderwetse stratenstrijd met Monopoly. Als je samen gezellig bezig bent, ligt de nadruk minder op eten.
Ongemerkt overeten
We hebben als we uitgenodigd zijn voor een diner de neiging om overdag maaltijden over te slaan zodat we ‘tenminste ’s avonds iets kunnen eten’. Gevolg: we zijn ’s avonds uitgehongerd en eindigen de dag met buikpijn. Probeer overdag wel iets te eten, al is het maar een klein en gezond tussendoortje.
Minder koolhydraten, meer eiwitten
Eet vooral eiwitten zoals vlees, vis en sojaproducten. Zet ongebrande noten op tafel. Serveer kleurrijke groenten bij het diner. Denk aan bijvoorbeeld crispy maïs, sappige tomaatjes en sla. Peulvruchten zoals kidneybonen of kikkererwten zijn ook heerlijk en gezond.
Geniet van de feestdagen!
Danielle Gommers-Vriezema
