Karateka’s presteren beter als ze na de lunch een half uurtje slapen. Na een middagdutje konden de sporters sneller reageren en maakten ze minder fouten. Bij slaapgebrek compenseerde het middagdutje de prestatie-achteruitgang.
Het is niet zo gek dat deze sporters baat hebben bij een middagdutje. Gezien de mentale en fysieke inspanning die bij karate komt kijken en het feit dat karateka’s dikwijls meerdere wedstrijden op één dag moeten vechten, hebben ze vaak last van vermoeidheid. Een korte nacht bleek in dit onderzoek funest voor de prestaties van karateka’s. Het vertraagde hun reactietijd met vijf procent en kortte hun uithoudingsvermogen met maar liefst twaalf procent. In een snelle en intensieve vechtsport kan dit voor een flinke prestatie-achteruitgang zorgen.
Vandaag is het de Internationale dag van de slaap. Goede, regelmatige slaap is van onschatbare waarde voor goed presteren, met name bij duursporten zoals hardlopen. De meeste mensen hebben acht tot tien uur aan slaap nodig, waarbij sporters doorgaans meer slaap nodig hebben dan mensen die weinig lichamelijk actief zijn.
Tijdens de slaap vindt herstel plaats van beschadigde spieren door eiwitsynthese. Een licht slaaptekort beïnvloedt al de gevoeligheid van de spieren voor insuline en de regulatie van het hongergevoel. Mensen die te weinig slapen hebben vaker een hoger lichaamsgewicht en hebben doorgaans een minder goede spijsvertering. Korter en onregelmatig slapen vermindert het cognitief functioneren (minder goed geheugen, moeite opdrachten uit te voeren etc.) en het gevoel van ‘weerbaar zijn’. Totale slaaponthouding zorgt voor een enorme achteruitgang van snelheid, kracht en inspanningsvermogen. Chronisch slaaptekort leidt tot een toegenomen gevoeligheid voor blessures, een lagere pijngrens en het vatbaarder zijn voor ziektes.
Slaapfases
De slaap kan verdeelt worden in een aantal fases, waarvan de REM-slaap de bekendste is. De fase hiervoor, de pre-REM slaap is echter het belangrijkste voor spieropbouw en herstel. Deze fase begint in de eerste 20 – 40 minuten na het in slaap vallen en duurt vervolgens ook zo’n 20 – 40 minuten. In deze fase daalt de lichaamstemperatuur en de ademhaling en zijn de bloedsomloop en de hartslag op hun laagst.
Tijdens de pre-REM slaap vindt veruit de grootste productie plaats van groeihormoon en van testosteron, tot wel 95% van het totale dagelijkse aanmaak. De pre-REM slaap is dan ook noodzakelijk voor herstel van het lichaam. Na 20 – 40 minuten in de pre-REM slaapfase te zijn geweest, treedt geleidelijk aan de REM-slaap in waarbij de hartslag verhoogt, de ademhaling versnelt en de hersenactiviteit toeneemt.
Bij herhaald verstoorde slaap gaat het lichaam direct na het inslapen over in de REM-slaap en wordt de pre-REM slaap overgeslagen. Dit heeft grote gevolgen voor het herstel van de sporter.
Invloed op sportprestatie
Sportprestaties zijn afhankelijk van slaap, waarbij langer dan acht uur slapen de prestaties op zowel kracht als uithoudingsvermogen lijkt te verbeteren. Daarnaast is er ook nog invloed van het circadiane ritme en lijkt het erop dat fietsers beter presteren aan het eind van de middag, terwijl lopers doorgaans juist aan het begin van de avond op hun best zijn.
Hoewel de sportprestaties ‘s avonds pieken, maakt het lichamelijk actief zijn ‘s avonds het in slaap vallen moeilijker. Diëten met veel eiwitten en koolhydraten bevorderen de slaap, maar moeten niet korter dan een uur voor het slapengaan worden genuttigd. Vet eten is nadelig voor het in slaap vallen.
Door Mirjam Steunebrink
Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie.
Slaap uit na late avondtraining
Bron: http://www.topsporttopics.nl
Sporters slapen te weinig door een slechte planning van trainingstijden. De dag afsluiten met een late training, om de volgende dag te starten met een vroege training, doet hen de das om. Trainers doen er verstandig aan hiermee rekening te houden in de planning.
Chronisch slecht en weinig slapen heeft een directe weerslag op de sportprestatie. Niet alleen dat, het kan ook leiden tot gezondheidsklachten door een verminderde weerstand en bijvoorbeeld slechtere schoolprestaties.
Vol programma, weinig slaap
Om voldoende slaap te kunnen hebben is vroeg naar bed gaan of later opstaan een vereiste. Veel sporters trainen echter vroeg, gaan naar school of werk en trainen ’s avonds laat nog een keer. Zo blijft er logischerwijs weinig tijd over om te slapen.
Onderzoekers uit Nashville hebben aan de hand van een literatuuronderzoek nu aangetoond dat dit trainingsregime werkelijk zijn weerslag heeft op de slaapkwaliteit. Zo drinken sporters tijdens een training bijvoorbeeld vaak meer dan dat ze nodig hebben om hun vochtpeil weer op orde te brengen. Als dit tijdens een avondtraining gebeurt moeten sporters er vaak ’s nachts uit om te plassen. Daarnaast duurt het gemiddeld 20 minuten langer voordat een sporter de slaap kan vatten na een late intensieve training. Veelvuldig vroeg in de ochtend trainen, bijvoorbeeld tussen zes en zeven uur, verkort niet alleen de slaaptijd op trainingsdagen, maar ook op niet-trainingsdagen omdat de biologische klok verschuift door dit vroege opstaan. Hierdoor ontwaken sporters altijd vroeg.
Trainingspuzzel
Het is praktisch vaak niet mogelijk later op de ochtend of vroeger op de avond te trainen vanwege zaalhuur, school of werk. Toch kunnen trainers er wel voor zorgen dat bijvoorbeeld doordeweekse late trainingen niet gevolgd worden door een vroege training de volgende dag. Als dat toch een keer moet gebeuren is het verstandig dit in te plannen op dagen wanneer een sporter overdag een middagslaapje kan doen. Deze “powernap” kan in ieder geval ten dele slaaptekort en de negatieve effecten ervan opheffen.
De onderzoekers gaan in deze studie vooral in op het effect van slaapgebrek bij jonge sporters die nog naar school gaan, maar hetzelfde geldt voor sporters die overdag werken. Ook zij lopen tegen bovenstaande problemen aan en zullen op moeten letten met de trainingstijden van opeenvolgende trainingen om een tekort aan slaap tegen te gaan.
Waar uit eerder onderzoek vooral adviezen volgen over welke randzaken belangrijk zijn om de slaap te verbeteren, zoals het vermijden van fel licht voor het slapen gaan, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat sporters überhaupt voldoende kunnen slapen.
T.H. (Herman) IJzerman
Copenhaver EA, Diamond AB (2017) The value of sleep on athletic performance, injury, and recovery in the young athlete. Pediatr. Ann., 1;46: e106-e111
We gebruiken onder andere analytische cookies om ons websiteverkeer geanonimiseerd te analyseren, zodat we functionaliteit en effectiviteit kunnen aanpassen. Meer informatie over de verwerkte gegevens kunt u lezen in onze privacystatement.
[X] Ik ga akkoord met bovengenoemde privacy verklaring
