Met meer dan 10.000 positief geteste mensen verspreidt het coronavirus zich steeds meer in Nederland. Nu het coronavirus rondwaart vraag je je vast af of je een goede weerstand hebt en of het nodig is die te verbeteren. In deze ongewone tijd is het een uitdaging om zelf fit en scherp te blijven, maar slaapgebrek, stress en slechte voeding dragen bij aan een slechtere weerstand! Dus ga er wat aan doen!
Maak je immuunsysteem zo sterk mogelijk
Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen blijft je weerstand zo hoog mogelijk. Ga vooral nog wel naar buiten en blijf niet binnen zitten. Met een goede weerstand is je lichaam beter bestand tegen ziekmakende bacteriën en virussen en word je minder snel ziek. Mocht je toch ziek worden, dan herstel je sneller. Uit literatuuronderzoek blijkt wel dat voedingsmiddelen als kiwi, vlierbessensiroop, visolie, pre- en probiotica en knoflook kunnen helpen om luchtweginfecties te verminderen, minder vaak moe zijn en beter slapen.
Wat met eten?
Tijdens deze periode van thuis blijven, thuis trainen en geen wedstrijden is het belangrijk zo fit mogelijk te blijven, zodat je over en aantal weken op vrijwel hetzelfde niveau alles weer kunt oppakken. Het is ook belangrijk dat we het immuunsysteem zo sterk mogelijk maken zodat als er een infectie komt dat je lichaam deze effectief en snel kan bestrijden. Een goede hygiëne is daarom van essentieel belang.
Deze beperkingen betekenen improviseren met de training, maar het is ook cruciaal om goed op je voeding te letten, om het immuunsysteem optimaal te ondersteunen, om spiermassa te behouden en omdat je energiebalans (mogelijk) veranderd is.
Eet gevarieerd
Eet veel groente en fruit: dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit. Kies vooral volkoren. Eet een portie vlees, vis, kip of vleesvervangers (zoals peulvruchten, noten of tofu) per dag.
Fruit en groente voor een beter immuunsysteem
Wissel verschillende (kleurrijke) fruit- en groentesoorten goed af. Deze mix lijkt je immuunsysteem een handje te kunnen helpen. Ideeën voor verschillende groentesoorten zijn: spruitjes, broccoli, bloemkool, paprika, wortelen en groene bladgroenten. Voorbeelden van fruit zijn: sinaasappels, mandarijnen, aardbeien, kiwi, mango, bessen, frambozen, banaan en bramen. Zelfs als deze uit de diepvries komen is dat goed. Het is ook goed om per maaltijd meerdere soorten tegelijk te eten.
Eet voldoende eiwitrijke producten
Eiwitten zijn belangrijk voor spieren maar ook voor het immuunsysteem. Zorg voor minstens 4 eiwitrijke eetmomenten op een dag met minimaal 20 gram eiwitten (ontbijt, lunch, diner en 1-2x tussendoortje)
Koolhydraten tijdens training
Neem koolhydraten (bijvoorbeeld een sportdrank) tijdens de zware trainingen. Dit helpt het immuunsteem.
Voedingssupplementen
De volgende supplementen kunnen bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem neem dagelijks: 15 mcg Vitamine D (1000 IU), 500 mg Vitamine C, 15 mg Zink en Probiotica (2 flesjes Yakult). Als je een beginnende verkoudheid voelt opkomen, neem dan zink zuigtabletten.
Let op dat je wel producten neemt die NZVT getest zijn. Dit kun je controleren in de doping waaier app.
Ondanks dat het coronavirus niet kan worden overgedragen via voedsel, is het wel belangrijk om hygiënisch met voedsel om te gaan. Zo voorkom je dat mogelijk toch een virusdeeltje op je eten terechtkomt.
BEHOUD JE SPIERMASSA
Spieropbouw wordt gestimuleerd door training en eiwitten in de voeding. Uit onderzoek is gebleken 5 dagen niet trainen tot 1-1,5 kg spierverlies kan leiden. Ga je spierafbraak tegen door de combi van training en eiwitrijk eten.
Maar train ook niet te extreem, dit kan je immuunsysteem verzwakken.
BEHOUD JE LICHAAMSGEWICHT
Het is heel simpel… door minder (intensief) te trainen en het wegvallen van wedstrijden gaat je energieverbruik naar beneden. Dat betekent dat je dus ook minder energie nodig hebt dan normaal. De kans bestaat dan dat je onnodig aankomt, terwijl spiermassa afneemt.
De meesten van jullie waren een aantal weken geleden topfit qua vetmassa en gewicht. Als je dit kunt behouden, zal je veel sneller weer op niveau zijn. Tegelijkertijd is dit niet het juiste moment om aan afvallen te denken, dat is een extra stress voor het immuunsysteem.
Weeg je regelmatig, neem minder kcal rijke produkten, vermijd snaaien en snacken!
Zie ook mijn andere blog over “Behoud lichaamsgewicht”.
Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen.
De TeamNL sportdiëtisten en -voedingsdeskundigen staan voor je klaar als je hulp nodig hebt.
Bel, mail of app gerust als je vragen hebt en/of een persoonlijk (aangepast) voedingsplan wilt.
Met vitale groet
Danielle Gommers-Vriezema
Sportdiëtist en leefstijlcoach
Wat eet mijn fanatiek sportende kind
Voedingsadviezen voor sportende kinderen zijn er eigenlijk niet.
Concrete voedingsadviezen voor sportende kinderen ontbreken vaak. Maar hoe kunnen we ze dan goede voeding geven? Wat hebben ze extra nodig? Kinderen sporten veel, doen mee aan wedstrijden, maar het zijn geen mini-volwassenen.
Het voedingsadvies voor jonge sporters komt in grote lijnen overeen met dat voor volwassen sporters. Uit een literatuurstudie blijkt dat, net als voor volwassenen, individueel advies voor jonge sporters belangrijk is, met name tijdens de groeispurt.
Sportende kinderen
Vaak staat het sporten in het teken van sportstimulering en talentontwikkeling. De lichamelijke (en mentale) groei en ontwikkeling maken dat het prestatievermogen van kinderen toeneemt met de (biologische) leeftijd.
Maar je kent ze vast wel die uitblinkertjes, de talentjes als je het aan ze vraagt trainen ze veel, geven aan geen spierpijn te hebben, zweten niet overmatig, zijn niet echt moe, lijken hoog incasseringsvermogen te hebben! Hoe kan dit?
En het grappige is, als je vraagt wat ze zelf zouden kunnen aanpassen in hun voeding om nog beter te worden is het antwoord vaak: minder snoepen, meer eten voor trainen en meer drinken!
Veel onderlinge verschillen qua groei en ontwikkeling
Kinderen maken een zeer bewogen periode op zowel biologisch-, fysiek als emotioneel niveau mee. Het lichaam groeit in deze periode zeer snel, daarnaast ook nog toename van spiermassa, vetmassa en groei organen.
In deze periode kunnen kinderen ook zwaarder worden en misschien moeten afvallen voor wedstrijden om in een beppaalde gewichtsklasse uit te komen. Uit onderzoek blijkt dat 80% van de mannelijke judoka’s tussen de 12 en 17 jaar probeert een week voor de wedstrijd nog gewicht te verliezen en meer dan de helft van hen doet dit door maaltijden over te slaan.
Tendens
Als we kijken naar de tijden waarop kinderen sporten, vallen die bijna altijd tijdens het avond eten. Ook kan het lastig voor een gezin zijn om alles rondom het sportende kind te organiseren, zeker als de ouders werken of er meer kinderen zijn. Vaak is er een beperkte tijd om te eten, omdat het sportkind vanuit school nog moet reizen naar de sportaccommodatie om te kunnen trainen.
Wat ik dan vaak zie is dat de kinderen geen of kwalitatief minder goed eten krijgt, denk bv aan kantinevoer (AA flesje en chips) of sneller gemaksvoedsel (pizza, patat, boterham, soep, tosti).
De minimale eisen voeding
De eisen van de voeding zijn afhankelijk van het kind en de sport die deze beoefend. Daarnaast zijn er nog meer belangrijke factoren: de leeftijd, groeisnelheid, fase van groeien, gewicht en hormonale veranderingen. De trainingsbelasting en frequentie van trainingen. De eisen van de sport betreft uiterlijk en lichaamsvormen. Zijn er blessures, ziektes.
Voor als nog gelden de ‘Richtlijnen goede voeding” volgens ‘De schijf van 5’ voor sportende kinderen. En vaak hebben de kinderen al een grotere energiebehoefte, maak gebruik van tussenmaaltijden. Met aandacht voor een verhoogde behoefte aan eiwitten, vitamines, mineralen en essentiële vetzuren.
Nog enkele tips
Hou snoep, snack en drinkgedrag goed in de gaten.
Let op isotone dranken! Wel of niet doen? Zijn wel veel snelle koolydraten.
Energy-drankjes zoals Red Bull verbieden voor kinderen onder de 18 jaar?
spreek met de leraar van school af om eventueel in de klas wat te laten eten!
Thuis: laat kinderen mee beslissen.
Meer voeden ipv vullen.
Eetstoornissen binnen de sport
Er zijn een aantal risicocategorieën waarbij we hogere getallen van eetstoornissen terugvinden zoals gewichtsklassen (roeien, vechtsporten), esthetische sporten (turnen, ballet), extreme duursporten (marathon, triatlon) en tijdens blessure of rustperiode. Wees daar alert op!
Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Gezonde feestdagen. Minder eten meer gezelligheid.
Als ik terug denk aan mijn eigen tijd als top-judoka was ik vooral bezig met voeding als ik moest afvallen en in de vakantieperiode heeelemaal niet. Iets wat natuurlijk helemaal niet goed was, weet ik nu. Maar toen lastig te veranderen was.
De decembertijd is aangebroken en dat betekent voor veel sporters ook vakantieperiode, meer vrij zijn, gezellige bezigheden zoals Sinterklaas, Kerst, Oud & Nieuw, recepties, huldigingen, etentjes, drinken, relaxen en genieten.
Juist in de vakantieperiode gaan we vaak veel makkelijker om met het eten, gewicht en het doel. En vallen we weer makkelijker in ons oude patroon. Ben je de afgelopen periode heel goed bezig geweest om je voeding op het sporten af te stemmen, hoe kan ik sneller herstellen, hoe word ik “droger”, hoe haal ik mijn wedstrijdgewicht?
Reptielenbrein
Tijdens de vakantie krijgen we vaak een stemmetje in het hoofd die steeds zegt: “Ach neem maar, je hebt het verdient, één kan geen kwaad, een tweede ook niet…” Een stem uit ons reptielenbrein, het brein dat uit automatisme werkt, niet nadenkt en jou weg houdt bij verandering. Hij zou meteen een ankertje uitgooien en redenen (en excuses) zoeken om te zeggen waarom je het écht verdiend hebt om een ijsje, flesje wijn of die hamburger met frites te verslinden tijdens kerstavond, het kerstontbijt of kerstbrunch en kerstdiner. Doe dat maal twee plus op Derde Kerstdag een afhaalpizza voor het gemak…
Recept
Het resultaat: het recept voor buikpijn, vermoeidheid en een doorslaande weegschaal. En het is dan heel lastig om weer opnieuw te beginnen. Dit is het jojo-patroon. Even zijn we bereid om resultaat te behalen maar als de omstandigheden veranderen, vallen we vaak weer terug in onze oude gewoonten.
Blijf gezonde keuzes maken in je eetpatroon. Kies voor salades, vers fruit, en groenten, vis, mager vlees en minstens 3 liter water per dag.
En als je dan wilt cheaten: neem bijvoorbeeld 1 keer een ijsje in plaats van iedere dag. Zo geniet je er ook veel meer van.
En beweeg dagelijks, doe eens een keer iets anders dan dat je altijd gewend bent om te doen!
Mijn tip: maak in het weekend een gezond en lekker eetplan, doe hier boodschappen voor en houd je hieraan. Haal voldoende gezonde tussendoortjes in huis. Als je alles in huis hebt voor een uitgebalanceerde maaltijd voorkom je dat je als kip zonder kop rondrent en middenin de chaos naar ongezonde snacks grijpt. Gezelligheid Richt je deze feestdagen minder op eten en meer op samenzijn. Maak een mooie wandeling. Het bos is prachtig in deze tijd van het jaar, zeker als we – blijf dromen! – een witte kerst zouden krijgen. Speel spelletjes met de familie, haal de sjoelbak tevoorschijn of wijd je aan een ouderwetse stratenstrijd met Monopoly. Als je samen gezellig bezig bent, ligt de nadruk minder op eten.
Ongemerkt overeten We hebben als we uitgenodigd zijn voor een diner de neiging om overdag maaltijden over te slaan zodat we ‘tenminste ’s avonds iets kunnen eten’. Gevolg: we zijn ’s avonds uitgehongerd en eindigen de dag met buikpijn. Probeer overdag wel iets te eten, al is het maar een klein en gezond tussendoortje. Minder koolhydraten, meer eiwitten Eet vooral eiwitten zoals vlees, vis en sojaproducten. Zet ongebrande noten op tafel. Serveer kleurrijke groenten bij het diner. Denk aan bijvoorbeeld crispy maïs, sappige tomaatjes en sla. Peulvruchten zoals kidneybonen of kikkererwten zijn ook heerlijk en gezond. Geniet van de feestdagen! Danielle Gommers-Vriezema
We gebruiken onder andere analytische cookies om ons websiteverkeer geanonimiseerd te analyseren, zodat we functionaliteit en effectiviteit kunnen aanpassen. Meer informatie over de verwerkte gegevens kunt u lezen in onze privacystatement.
[X] Ik ga akkoord met bovengenoemde privacy verklaring
