Blog: Hendrik Koppe, april 2025

Bij al mijn trainingen die ik uitvoer, verbaas ik mij regelmatig over mede-sporters en waar ze allemaal

mee bezig zijn tijdens een training. Telefoons en oortjes is de voornaamste afleiding tijdens de

training. Met name in de sportschool zie je dat. Laatst had ik ook een jeugdige judoka in mijn judoles,

die tijdens de training zijn telefoon even wilde gaan opnemen. Uiteraard liet ik dat niet toe. Maar in

de moderne tijd zie ik alle jongeren heel druk met hun telefoon en praten en tussendoor trainen ze.

Volgens mij is dat de verkeerde volgorde, nl. je traint en hebt dan eigenlijk geen tijd voor je telefoon

of anderen om te praten, gewoon omdat het afleid van waar je mee bezig moet zijn, nl: TRAINEN en

dat zo hard en goed mogelijk.

Bij mij maakt trainen altijd mijn hoofd leeg en denk ik even nergens anders aan. Dat heeft te maken

met focus – even nergens anders mee bezig zijn als alleen maar bezig zijn met alle facetten van je

training. Je dus niet laten afleiden door van alles en nog wat. Trainen moet je dus leren. Maar hoe

dan? Door heel bewust met je training bezig te zijn. Dat kan individueel, als groep maar ook in

overleg met je trainer of trainingsstaf. Niet zomaar even een training doen. Dat betekent dus dat je

een training voorbereidt, net als je trainer dat doet. Wanneer ga je trainen (tijdstip)? Wat ga je

trainen vandaag? Welke doelen stel je voor deze training? Hoe past dat in je voorbereiding voor je

einddoel (bv een wedstrijd of recreatietocht (lopen of fietsen)? Hoe past dat in je trainingen voor

deze periode? Tijdens de training stel je constant je doelen bij. Dit op basis van de vragen die je jezelf

constant stelt. Hoe goed gaat mijn training? Haal ik er het maximale uit? Dien ik mijn training te

verlengen of te verkorten? Moet ik er meer of minder energie in stoppen? Uiteraard kunnen de

jeugdige sporters dat nog niet altijd zelf, maar moeten wij ze dat leren door met ze voor, tijdens en

na een training hierover te praten.

Ook hoe je de dag van de wedstrijd voorbereid en uitoefent, moet je leren. Van je tas al ingepakt de

avond van tevoren, ochtendrituelen, voeding, de warming-up, en dan van wedstrijd naar wedstrijd.

De eerste wedstrijd is altijd het lastigst in een judotoernooi, omdat je moet winnen om in de finale te

geraken. Je moet er dus gelijk staan. Bij veel judoka’s is dat vaak een lastige wedstrijd. Hoe ik daar

naar kijk is dat je voor deze eerste wedstrijd al een wedstrijd moet hebben gedraaid in de warming-

up. Je warming-up is op een wedstrijddag dus niet even rustig warm worden, maar toewerken naar

een piekmoment, zodat je het niveau van een wedstrijd al benadert hebt. Pas dan ben je klaar om de

mat op te gaan om optimaal te presteren. Ook dat is iets dat je dus moet leren (ook een vorm van

trainen) en elke keer verder verfijnen, zodat je de optimale mix vindt. Dus de hele cyclus herhaalt

zich dan elke keer met het doel het nog weer beter te doen de volgende keer.

Even een anekdote: In 2017 was ik als bestuurslid van de JBN aanwezig op het EK senioren in

Warschau. Aan het ontbijt zit ik te praten met een van de judoka’s die die dag deelnam. Ik vroeg hem

uit belangstelling met wie hij zijn warming-up ging doen. Moest hij nog even zien, zei hij. Ik was

verbaasd, omdat dit wel een EK was en de warming-up toch een belangrijk deel van je wedstrijddag

is. Ik gaf aan dat als hij me nodig zou hebben, ik fit was, was zelf in voorbereiding voor het EK

veteranen, en de judoka dus kon helpen. Na het ontbijt ging ik rustig naar de hal en zat nog niet koud

op de tribune of ik werd gebeld of ik naar beneden wilde komen om de warming-up te doen. We

gingen hard te keer om hem zo optimaal mogelijk warm te krijgen. Een leuke ervaring, want van de

kant zag ik ze wel kijken naar die grijze kop van mij. De judoka werd die dag 3e, dus een goede

warming-up zei ik na de toernooidag tegen hem. Later kreeg ik daarover nog een discussie met de

coach. Ik had dat niet moeten doen, hadden zij samen met de judoka een oplossing voor moeten

vinden. Ik zei met wie dan, wetende dat er verder geen judoka van zijn gewicht aanwezig was. Dit

zegt iets over de voorbereiding van je wedstrijddag, daar hoort dus ook een goede planning van de

warming-up bij. Bij de veteranen gaat dat wat anders. Daar is bijna iedereen wel bereid samen te

sparren, het is toch meer een community en iedereen wil graag voelen hoe sterk de ander eigenlijk

is. Ik zoek altijd een paar grote judoka’s uit van een jongere leeftijdscategorie. Ook heb ik hele goede

contacten met de Georgiërs, dus er is altijd genoeg keuze om optimaal warm te worden.

Niemand komt in een keer op zijn einddoel. Afhankelijk van het doel moet je daar stappen voor

zetten. Heel veel stappen en soms je hele leven lang. Is dat altijd leuk? Nou nee, maar geeft het wel

voldoening aan het eind? Eh ja, het streven naar perfectie geeft dat zeker. En met name dat gevoel

van voldoening is wat je motiveert om weer verder te werken. Dus kleine stappen zeggen, wees trost

op jezelf na een training of toernooi, bouw het rustig op, hou regelmaat, maar roest niet vast in een

vast patroon. Varieer dus veel. Zorg daarnaast uiteraard voor de juiste voeding, en voldoende rust

om te herstellen, zowel fysiek als mentaal. Na het laatste WK in Las Vegas afgelopen november, had

ik best wel wat tijd nodig om metaal weer op te laden. 2024 was voor mij persoonlijk dan ook een

extreem zwaar jaar met o.a. drie verhuizingen, twee verbouwingen en al het normale, werk, bestuur

van de JBN, gezin en lesgeven. Een jaar waarin ik tevens geen training heb overgeslagen. Ik was

oprecht moe, iets dat mij niet vaak overkomt. Dat is inmiddels hersteld en dus voel ik me elke dag

weer fitter worden, iets dat ik ook merk in de trainingen.

Kwaliteit van je training is belangrijker dan kwantiteit!

Met mijn knieblessure gaat het iets beter. De knie is aan de binnenkant versleten (bot op bot) dus

dat blijft behelpen. Een nieuwe knie ga ik nog niet doen, omdat dan het einde van mijn judo in

wedstrijden zou betekenen, iets dat ik nog even wil uitstellen, was ook het advies van de arts

trouwens, omdat het judo en trainen nog goed gaat en veel plezier geeft.

Wat kan nog wel en wat niet, is nu weer even uitvogelen om zo wel optimaal te kunnen trainen. Dit

uiteraard met zo min mogelijk pijn en wel zo dat ik fit genoeg ben om mee te doen bij de veteranen.

Een teleurstelling, maar toch ook weer niet, omdat dit al aantal jaren aan de gang is. Dit is overigens

al in 1986 begonnen toen ik mijn voorste kruisband afscheurde. Een trauma in de knie, die helaas

niet meer volledig herstelde. In mijn hoofd moest dat nog even landen (als we er niet over praten, is

het er niet). Al jaren vind ik hierin goed mijn weg met mijn trainingen. Een oud Japans gezegde is:

“Als je 7 keer valt, moet je 8 keer opstaan”. En dat ga ik dus ook nu weer doen, de juiste mix vinden

om optimaal voorbereid te zijn.

Ook deze ervaring ga ik weer gebruiken in het onderwijzen van jeugdige sporters om hen zo wijs te

maken in het optimaal trainen en voorbereiden van jezelf op wedstrijden of welke persoonlijke

doelen die je wilt behalen. Blijf lekker trainen, train gevarieerd en op verschillende tijdstippen, geniet

ervan, maar gebruik de training toch vooral om telkens weer een stap voorwaarts te zetten. Stel je

open, omarm het leerproces en blijf jezelf ontwikkelen.

Je gewoonten bepalen je toekomst (J. Canfield)

Lees ook mijn eerdere blogs op www.hjkoppe.nl

• Regelmaat brengt je ver

• Kansen zien, kansen benutten

• Leven als een topsporter op je oude dag

• Shiai is belangrijke dan kata

Biografie: Hendrik Koppe begon op zijn 5e met judo en bereikte na een lange weg in de jaren 90 uiteindelijk de

top van Nederland in het zwaargewicht. In 1999 werd hij op zijn 37, met een keer in de week trainen nog 3e

van Nederland. Vanaf 2008 ben ik, houder van de 5e dan en tegenwoordig ook judoleraar A, actief in het

veteranen circuit en ben ik inmiddels 11 keer Europees kampioen en 13 keer Wereldkampioen. In 2016/2017

en van 2020/2024 was ik bestuurslid van de JBN en hield me daar bezig met Topsport. Na een lange carrière bij

de Optie- en Effectenbeurs, ruim 32 jaar, waar hij verantwoordelijk is geweest voor het toezicht op de handel,

alsmede ook op de afwikkeling van de handel, ben ik na een uitstapje van iets meer dan 3 jaar bij

serviceorganisatie NederlandSport (thans onderdeel van NOC&NSF) nu weer werkzaam in de financiële wereld

bij een vermogensbeheerder. Ik richt me altijd op het ontdekken van (nieuwe) zakelijke kansen en op

efficiencyverbeteringen. Ben die de klus klaart en gewend is om teams en bruggen te bouwen, waarbij grenzen

tussen verschillende belanghebbenden worden verlegd. Zeer klantgericht, een teamspeler met oog voor detail,

kwaliteit, het delen van informatie en kennis. Flexibel, wendbaar en stressbestendig. Open, eerlijk, met veel

Amsterdamse humor, gevoel voor de culturele situatie. Een echte (top)sporter met toewijding, focus,

winnaarsmentaliteit, met behoud van een sterk lichaam en geest. Mijn levensmotto’s zijn:

• “Het is niet belangrijk om beter te zijn dan een ander, maar beter dan gisteren”

• “Als winnen zo gemakkelijk was, zou iedereen het doen!”

• “Het draait allemaal om voorbereiding!”

Wil jij ook succesvol zijn in het leven? Ik weet zeker van wel, want “Winnen kun je leren”. Ik neem je dan ook

graag mee in mijn leven en de door mij behaalde successen in mijn werk bij de beurs in Amsterdam, maar ook

als wedstrijdjudoka met inmiddels 13 wereldtitels. Tijdens mijn lezing geef ik je 5 handvatten die jou helpen om

succesvol te zijn in wat je ook doet of wilt bereiken. Breng structuur in je weg naar succes. Laat mij je inspireren

met mijn inzichten! Je kunt mij bereiken via Facebook of Linkedin.

 

KRIJG 10% KORTING OP WWW.NIHONSPORT.NL MET DE CODE NIHONSPORTBLOG10

Aansluitingsfase & Topsportfase

Standaard wedstrijdtraining:

Taiso                                                                        10 minuten

• Circulatie warming-up
• Normalisering
• Stretching

 

Ukemi

• valoefening

 

Uchi-komi 1                                                              10 minuten

• judotechnische warming-up

 

Uchi-komi 2                                                              15 minuten

• interval training

 

Yaku-soku-geiko                                                          5 minuten

• op de beurt werpen

 

Kakari-geiko                                                             15 minuten

• Tori valt aan, Uke ontwijkt

(op intervalbasis mogelijk)

Sotai-renshu Nage-waza                                            20 minuten

• aanleren of verbeteren

van een werptechniek

 

Randori Nage-waza                                                   15 minuten

• 2 á 3 maal 5 minuten

 

Sotai-renshu Ne-waza                                                10 minuten

• aanleren of verbeteren

van een controletechniek

 

Randori Ne-waza                                                      15 minuten

• 3 maal 5 min.

of 2 maal 7 ½ minuut

 

Seiry Taiso                                                                  5 minuten

• lichte Uchi-komi en stretching

 

Mondo

• technische, tactische of organisatorische aanwijzingen

 

Moku-so

­             –     ideo-motorische en positiefsuggestieve training

 

 

Bovenstaande is een basis wedstrijdtraining. Bij specifieke behoefte kan uiteraard worden afgeweken.

De techniekkeuze voor beide Sotai-renshu dient op jaarbasis te worden vastgelegd aan de hand van:

• Ideaalbeeld van judo;
• Individuele behoefte judoka;
• Statistische conclusies, verkregen uit informatie van het vorige seizoen;
• Nationale en Internationale ontwikkelingen.

 

Variaties op Standaard Wedstrijdtraining:

Uit fysiologische, didactische of methodische overwegingen kan men een variatie maken op de standaard wedstrijdtraining, door het Ne-waza gedeelte naar voren te halen. De training komt er dan als volgt uit te zien:

 

Taiso (inclusiefs Ebi en Hiki-komi)                            15 minuten

Sotai-renshu Ne-waza                                                10 minuten

Randori Ne-waza                                                      10 minuten

Uchi-komi 1                                                              10 minuten

Uchi-komi 2                                                              15 minuten

Yaku-soku-geiko                                                         5 minuten

Kakari-geiko                                                             15 minuten

Sotai-renshu Nage-waza                                            20 minuten

Randori Nage-waza                                                   10 minuten

Seiry Taiso                                                                 5 minuten

Mondo                                                                        2 minuten

Moku-so                                                                     3 minuten

 

Op bovenstaande indeling kan nog een variant gemaakt worden door de Uchi-komi 2 na de Randori Nage-waza te plaatsen, wat naast fysiologische effecten ook mentale effecten heeft.

 

De oefenstof (inhoud) kan in deze lesindelingen (vorm) gegoten worden, waarmee dus vorm en inhoud wordt gegeven aan een jaarplan en zelfs meerjarenplan.

Vorm en inhoud vormen tezamen een structuur. Op deze wijze werkt men dus gestructureerd naar een doel.

Met……niveau bepaling aan het einde van een fase.

 

 

 

Verantwoording en uitleg van de verschillende trainingsonderdelen

 

Taiso

De fysiologische waarde van een warming-up zijn voldoende aangetoond en behoeven hier niet te worden behandeld. In de warming-up onderscheiden we drie onderdelen:

1. De circulatie warming-up
   • Het losmaken van spieren en gewrichten;
   • Het opwarmen van de spieren;
   • Het op arbeidsniveau brengen van de organen.
2. De normalisering
   • Spierversterking; na gewenning zal dit ook op peil houden van de spierkracht betekenen.
3. De stretching
   • Licht en kort statisch rekken van de spiergroepen.

Ukemi

Valoefening is altijd in een training opgenomen. Het is van zowel technische als wel van psychisch/mentale waarde. Het Zempo Kaiten (rollen) heeft ook zeer coördinatieve waarden; Nl. bij het rollen behoort men de lichaamsledematen zo gunstig mogelijk te groeperen rondom het zwaartepunt.

Het vallen is de ziel van het judo.

 

 

 

Uchi-komi

We onderscheiden globaal twee Uchi-komi momenten in een training:

1. Als specifieke warming-up en als cooling-down;
2. Als conditietraining op basis van techniek;
   1. Als algemene conditietraining;
   2. Als specifieke intervaltraining:
      1. Duurtraining: 1:30 arbeid, 0:30 rust
      2. Tempotraining: 0:45 arbeid, 0:30 rust

• Snelheidstraining: 0:30 arbeid, 1:00/1:30 rust

E.e.a. wordt geperiodiseerd, d.w.z. ingedeeld in de week en dus verdeeld over 6 trainingseenheden en afgestemd op de periode in het seizoen en soms bijvoorbeeld bij trainingsachterstand, individueel aangepast.

 

Uchi-komi ingedeeld naar bewegingsverloop

 

• Butsu-kari

Balans verstoren en inkomen maken in twee pasritme voor worpen in voorwaartse richting en achterwaartse richting. In voorwaartse richting onderscheiden we dan ook nog Koshi-waza en Te-waza en in achterwaartse richting onderscheiden we O-uchi-gari, Ko-uchi-gari en O-soto-gari.

 

Bewegingsverloop:

• Stilstaande met zwaaibeen;
• In beweging met zwaaibeen;
• In Shintai (bewegen in het sagittale vlak).

 

Doel en plaats:

• Specifieke warming-up en bij de cooling-down met als doel perfectioneren van Kuzushi en Tsukuri.

 

• Uchi-komi met zwaaibeen, te gebruiken als:

Bewegingsverloop:

• Stilstaande;
• In beweging.

 

Doel en plaats:

• Specifieke warming-up en cooling-down;
• Intervaltraining;
• Onderdeel van de techniekverbetering (langzame bewegingsaanloop en bewegingsafloop).

 

• Uchi-komi met uitstappen:

Bewegingsverloop:

• Stilstaande;
• In beweging.

 

Doel en plaats:

• Specifieke warming-up;

 

 

 

 

 

• Uchi-komi in Shintai:

Bewegingsverloop:

• Recht naar links;
• Links naar links;
• Rechts naar links en omgekeerd;
• Afwisselend rechts-links of links-rechts.

 

Doel en plaats:

• Interval training;
• Cooling-down;
• In periode van actief herstel.

 

Men leert met deze Uchi-komi tevens onmiddellijk te antwoorden op een techniek van de opponent.

 

• Uchi-komi met verbindingen:

Bewegingsverloop:

• Renzoku-waza: In dezelfde richting bijv. Seoi-nage à Ippon-seoi-nage
• Renraku-waza: In de andere richting bijv. O-uchi-gari à Tai-otoshi

 

Doel en plaats:

• Specifieke warming-up;

 

• Uchi-komi vrij bewegend over de mat:

Bewegingsverloop:

(Voorbereiding, Kuzushi, Tsukuri)

Bijvoorbeeld 5 maal rechts en 5 maal links:

• Opdracht;
• Eigen keuze van techniek;
• Verbindingen;

 

Doel en plaats:

• Techniektraining;
• Laatste trainingen voor de wedstrijddag.

 

• Uchi-komi Okuri-eri Kumi-kata:

Bewegingsverloop:

Voortdurend achter elkaar:

• Inzet rechts naar achter;
• Inzet rechts naar voor;
• Inzet links naar achter;
• Inzet links naar voor.

 

Doel en plaats:

• Warming-up voor wedstrijden;
• Techniektraining;
• Concentratietraining, vooral aan het einde van een zware training.

 

Yaku-soku-geiko

Op de beurt werpen; vrije techniekkeuze. De judoka kiezen veelal hun Tokui-waza (specialiteit) in verschillende bewegingsrichtingen en/of hun specifieke voorbereiding of met gevarieerde Kumi-kata.

 

Kakari-geiko

Tori valt aan, 5 maal 1 minuut en Uke ontwijkt 5 maal 1 minuut. Om de minuut wordt van functie gewisseld en om de twee minuten wordt van partner gewisseld.

In de rust wordt de kleding geordend en de polsslag gecontroleerd.

 

Men dient onderscheid te maken in ontwijken en verdedigen:

• Ontwijken:

Zonder blokkeringen, los in de armen, geen overname techniek, spelen met het zwaartepunt.

• Verdedigen:

Ontwijken en blokkeren, wel overname en techniek.

 

In de Kakari-geiko wordt de eigen bewegingsgevormdheid ontwikkeld. Er wordt veel gebruik gemaakt van Tokui-waza en verbindingen. Ook worden technieken, die in de vorige trainingen beoefend zijn, uitgeprobeerd c.q. eigen gemaakt.

Kakari-geiko is een zeer belangrijk trainingsonderdeel, vooral omdat het een zeer specifieke bewegingsgevormdheid geeft.

 

Sotai-renshu Nage-waza

In dit oefengedeelte worden gedurende 20 minuten in een langzaam tempo, maar uiterst nauwkeurig, nieuwe bewegingen aangeleerd, eventueel verbeterd. Ook vele speciale Kumi-kata met bijbehorende werptechniek worden aangeleerd en verbeterd. Ieder oefent dezelfde beweging, ook al is het een techniek, die men zelf niet zal maken in Shiai. Bovenstaande beoefent men links en rechts. Dit wordt door velen als tijdsverlies gezien. Dit is echter een grote misvatting. Immers; de bewegingsgevormdheid wordt vergroot, men krijgt inzicht in de beweging, waardoor het gemakkelijker wordt te anticiperen op de aanval van de tegenstrever. Als men bijvoorbeeld verschillende malen in Shiai geworpen is met Yoko-tomoe-nage, dan verdient het aanbeveling Yoko-tomoe-nage te bestuderen, dus beoefenen.

 

Randori Nage-waza

Hierin wordt Tokui-waza, verbindingen en overnames en aangeleerde techniek in Sotai-renshu, zeer offensief in spel beoefend. De kamp om de Kumi-kata speelt een rol, maar zeker geen hoofdrol. Hieraan wordt in sommige trainingen apart aandacht besteed.

Maki-komi-waza is in training verboden, daar dit techniekontwikkeling remt, zelfs terugdringt.

 

Sotai-renshu Ne-waza

Zie Sotai-renshu Nage-waza. De oefentijd van nieuwe techniek is korter dan bij Nage-waza, daar het trainen van het oment van minder belang is (let wel, van minder beland, dus niet van geen belang).

 

Randori Ne-waza

De eigen voorkeurstechnieken en de eventueel nieuw aangeleerde technieken worden in spel getraind.

Accenten:

• Vecht je naar initiatief en tracht het te behouden;
• Weet door te verbinden, dus anticiperen en zien en voelen in vele projecties en perspectieven;
• Het verkrijgen van controle is veel belangrijker dan de sensatie van de Shime-waza of Ude-kansetsu-waza (in Shiai probeert men vak zonder controle tot klem of omstrengeling te komen, waardoor veelvuldige mislukking voorkomt. Dus eerst controle en daarna pas opgave techniek plaatsen).

 

Seiry Taiso

Lichte Uchi-komi om de bekende fysiologische redenen, maar ook omdat de techniek wordt geschoold, als technische oefeningen nog worden verricht in omstandigheden van vermoeidheid.

Uiteraard wordt voor langzame uitvoeringswijze gekozen. Het stretchen wordt per spiergroep langer aangehouden, daar de spier nu veel warmer is als aan het begin van de training.

Mondo

Technische, tactische of organisatorische aanwijzingen.

 

Moku-so

Gedurende 2 á 3 minuten zitten de judoka in Seiza, met de opdracht in stilte de training door te nemen, vooral het nieuwe aangeleerde (ideo-motorische). Ook een stuk positief-suggestieve training is vertegenwoordigd. Niet “tobben” over wat fout ging, maar “zich verheugend” denken over wat goed ding. (Judoka kunnen in dit verband ook geadviseerd worden, om voor het slapen gaan, enige minuten zo bezig te zijn met Tokui-waza of met techniek, die men moet of wil eigen maken).

 

 

Verhouding Nage-waza — Ne-waza, gezien in trainingstijd

 

Nage-waza                               Ne-waza

Basisfase A                              50%                                         50%

Basisfase B                              55%                                         45%

Uitbouwfase                             60%                                         40%

Aansluitingsfase                       65%                                         35%

Topsportfase                            65%                                         35%

 

 

 

Belasting bij de verschillende trainingsonderdelen

 

Fysiologische belasting             Mentale belasting

Taiso                                              1 tot 3                                      1

Ukemi                                                 1                                         2

Uchi-komi 1                                    2 tot 3                                      2

Uchi-komi 2                                    3 tot 4                                      2

Yaku-soku-geiko                                 2                                         3

Kakari-geiko                                   3 tot 4                                      4

Sotai-renshu Nage-waza                  2 tot 3                                      4

Randori Nage-waza                              4                                    3 tot 4

Sotai-renshu Ne-waza                          2                                         4

Randori Ne-waza                                 4                                    3 tot 4

Seiry Taiso                                     2 tot 1                                      2

Mondo                                              —                                         2

Moku-so                                              1                                         3

 

Dit is een globale analyse. Strikt genomen laat belasting zich niet scheiden, wel kan worden onderscheiden.

Getracht dient te worden om een wat golvende belasting-curve te krijgen.

 

(Waardering tabel: 1 = zeer laag, 2 = laag, 3  = hoog, 4 = zeer hoog)

 

 

 

Juni 2019

 

Willem Visser

8^e dan judo IJF