Nihon Sport

Met meer dan 10.000 positief geteste mensen verspreidt het coronavirus zich steeds meer in Nederland. Nu het coronavirus rondwaart vraag je je vast af of je een goede weerstand hebt en of het nodig is die te verbeteren. In deze ongewone tijd is het een uitdaging om zelf fit en scherp te blijven, maar slaapgebrek, stress en slechte voeding dragen bij aan een slechtere weerstand! Dus ga er wat aan doen!

Maak je immuunsysteem zo sterk mogelijk

Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen blijft je weerstand zo hoog mogelijk. Ga vooral nog wel naar buiten en blijf niet binnen zitten. Met een goede weerstand is je lichaam beter bestand tegen ziekmakende bacteriën en virussen en word je minder snel ziek. Mocht je toch ziek worden, dan herstel je sneller.  Uit literatuuronderzoek blijkt wel dat voedingsmiddelen als kiwi, vlierbessensiroop, visolie, pre- en probiotica en knoflook kunnen helpen om luchtweginfecties te verminderen, minder vaak moe zijn en beter slapen.

Wat met eten?

Tijdens deze periode van thuis blijven, thuis trainen en geen wedstrijden is het belangrijk zo fit mogelijk te blijven, zodat je over en aantal weken op vrijwel hetzelfde niveau alles weer kunt oppakken. Het is ook belangrijk dat we het immuunsysteem zo sterk mogelijk maken zodat als er een infectie komt dat je lichaam deze effectief en snel kan bestrijden. Een goede hygiëne is daarom van essentieel belang.

Deze beperkingen betekenen improviseren met de training, maar het is ook cruciaal om goed op je voeding te letten, om het immuunsysteem optimaal te ondersteunen, om spiermassa te behouden en omdat je energiebalans (mogelijk) veranderd is.

Eet gevarieerd

Eet veel groente en fruit: dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
Kies vooral volkoren. Eet een portie vlees, vis, kip of vleesvervangers (zoals peulvruchten, noten of tofu) per dag.

Fruit en groente voor een beter immuunsysteem

Wissel verschillende (kleurrijke) fruit- en groentesoorten goed af. Deze mix lijkt je immuunsysteem een handje te kunnen helpen. Ideeën voor verschillende groentesoorten zijn: spruitjes, broccoli, bloemkool, paprika, wortelen en groene bladgroenten. Voorbeelden van fruit zijn: sinaasappels, mandarijnen, aardbeien, kiwi, mango, bessen, frambozen, banaan en bramen. Zelfs als deze uit de diepvries komen is dat goed. Het is ook goed om per maaltijd meerdere soorten tegelijk te eten.

Eet voldoende eiwitrijke producten

Eiwitten zijn belangrijk voor spieren maar ook voor het immuunsysteem. Zorg voor minstens 4 eiwitrijke eetmomenten op een dag met minimaal 20 gram eiwitten (ontbijt, lunch, diner en 1-2x tussendoortje)

Koolhydraten tijdens training

Neem koolhydraten (bijvoorbeeld een sportdrank) tijdens de zware trainingen. Dit helpt het immuunsteem.

Voedingssupplementen

De volgende supplementen kunnen bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem neem dagelijks: 15 mcg Vitamine D (1000 IU), 500 mg Vitamine C, 15 mg Zink en Probiotica (2 flesjes Yakult). Als je een beginnende verkoudheid voelt opkomen, neem dan zink zuigtabletten.

Let op dat je wel producten neemt die NZVT getest zijn. Dit kun je controleren in de doping waaier app.

Ondanks dat het coronavirus niet kan worden overgedragen via voedsel, is het wel belangrijk om hygiënisch met voedsel om te gaan. Zo voorkom je dat mogelijk toch een virusdeeltje op je eten terechtkomt.

BEHOUD JE SPIERMASSA

Spieropbouw wordt gestimuleerd door training en eiwitten in de voeding. Uit onderzoek is gebleken 5 dagen niet trainen tot 1-1,5 kg spierverlies kan leiden. Ga je spierafbraak tegen door de combi van training en eiwitrijk eten.

Maar train ook niet te extreem, dit kan je immuunsysteem verzwakken.

BEHOUD JE LICHAAMSGEWICHT

Het is heel simpel… door minder (intensief) te trainen en het wegvallen van wedstrijden gaat je energieverbruik naar beneden. Dat betekent dat je dus ook minder energie nodig hebt dan normaal. De kans bestaat dan dat je onnodig aankomt, terwijl spiermassa afneemt.

De meesten van jullie waren een aantal weken geleden topfit qua vetmassa en gewicht. Als je dit kunt behouden, zal je veel sneller weer op niveau zijn. Tegelijkertijd is dit niet het juiste moment om aan afvallen te denken, dat is een extra stress voor het immuunsysteem.

Weeg je regelmatig, neem minder kcal rijke produkten, vermijd snaaien en snacken!

Zie ook mijn andere blog over “Behoud lichaamsgewicht”.

Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen.

De TeamNL sportdiëtisten en -voedingsdeskundigen staan voor je klaar als je hulp nodig hebt.

Bel, mail of app gerust als je vragen hebt en/of een persoonlijk (aangepast) voedingsplan wilt.

Met vitale groet

Danielle Gommers-Vriezema

Sportdiëtist en leefstijlcoach