Nihon Sport

Vorige week heb ik voor het eerst een podcast opgenomen! En met wat voor een onderwerp: Eetproblematiek en judo! Ik moet zeggen dat ik nu al enige jaren een gezonde relatie heb met eten, maar dat heeft helaas erg lang geduurd voordat ik dat kon zeggen.

Gevecht met de weegschaal

Als ik terugdenk aan mijn judocarrière ben ik trots op de dingen die ik gepresenteerd heb, maar moet ook terugdenken aan de strijd die ik elke keer met de weegschaal had.

Voor elke wedstrijd moest ik afvallen. En structureel begon ik te laat met afvallen. Elke keer was het erg lastig om niet alleen de lekkere dingen te laten staan maar vooral ook minder te eten. En elke keer nam ik me voor “de volgende keer doe ik het beter” of “begin ik eerder”.  Soms was het alleen al denken aan afvallen en ik kwam spontaan in gewicht aan.

Het is iets wat erbij hoort en misschien ook makkelijk zelf te doen, maar ik had er moeite mee. Ik kreeg weinig hulp hierbij. Dat was misschien ook wel raar, want ik studeerde op dat moment zelf voeding en diëtetiek. Maar ook IK had in die tijd toch wel graag wat meer hulp gehad.

Met mijn kennis van nu vraag ik me wel eens af of ik mogelijk minder blessures had gehad, sterker was geweest of nog beter gepresteerd had.

Weegmoment

Tegenwoordig is de weging een avond voor de wedstrijddag. In mijn tijd was de weging op de ochtend van de wedstrijd. Voor beide is wat te zeggen, maar ik denk dat dit nog meer gestoord eetgedrag en gevaarlijke afvalmethoden uitlokt. Ik denk dat de regels voor het wegen anders zou moeten: gewoon wegen en meteen vechten. Hierdoor kan je minder “slechte” of “gevaarlijke” gewichtsverliezen toepassen.

Onderzoeken Karin de Bruin en mij

Uit het onderzoek van Karin de Bruin (en Jessica Gal) blijkt: degenen die op topniveau judoën, in de laagste gewichtsklassen uitkomen en ouder zijn lijken het meeste af te vallen en doen dit meer onverantwoord.

Geleidelijk afvallen wordt als zwaar ervaren en is moeilijk op te brengen. Het veelvuldige afvallen en de focus die hiermee op gewicht wordt gelegd kan bij bepaalde judoka’s zelfs leiden tot eetproblemen.

Verschillende studies laten zien dat op het juiste gewicht komen vaak in de laatste week voor de wedstrijd gebeurt, waarbij het gewichtsverlies kan oplopen tot meer dan 10% van het lichaamsgewicht. De prevalentie van gewicht maken binnen de judosport ligt tussen 63% en 90%

Zo’n 75% van de wedstrijdjudoka’s valt af om in de gewenste gewichtsklasse uit te komen. Zoals verwacht doen topjudoka’s dit vaker (84,1%) dan recreatieve judoka’s (74,5%). Dit had ik tijdens het schrijven van mijn scriptie (in 2000) ook met een vergelijkbare prevalentie gevonden.

En nu?

Meer kennis alleen is niet voldoende om over te gaan tot meer verantwoord gewicht maken. Afvallen hoort bij de judocultuur en wordt vanzelfsprekend gevonden. Ouders en trainers ondersteunen kinderen met goede voeding en stimuleren het doorgroeien naar een volgende gewichtsklasse. Maar we zien ook dat er veel nadruk ligt op presteren en het kind onder druk zetten om af te vallen.

Er moet serieus gekeken worden hoe met gewichtsklassen bij de jeugd om te gaan. Ik vond het verhaal van Tess tijdens de podcast heftig. Dat ze op zeer jonge leeftijd al een zeer gestoord gedrag liet zien met eten (luister de podcast van Hajime).

Gecombineerde leefstijl interventie (GLI)

Op dit moment begeleid ik mensen met een GLI traject om af te vallen. En iedereen weet misschien wel dat ze gezondere keuzes moeten maken … maar hoe je dat dan doet kan je samen met iemand bespreken. Je bent misschien wel stoer, maar misschien vind jij het ook wel fijn om eens gehoord en geholpen te worden. Samen sta je sterker dan alleen!

*****

NOTE Podcast Hajime:

Met het thema ‘Eetproblematiek en Judo’ met Karin de Bruin (sportpsycholoog en oprichter van weetwatjedoet), Kars Zoon (judotrainer van Kenamju, sportpsycholoog en trainer van het (W)eet wat je doet project), Tess een ervaringsdeskundige die mede door eetproblemen helaas de (wedstrijd)sport heeft moeten stoppen en Daniëlle Vriezema (oud topjudoka, bondscoach VI judo team, Sportdiëtist) en podcastmakers André van Meerkerk.

Sportieve groet,

Danielle Gommers-Vriezema

https://weetwatjedoet.nl/

www.dieetslim.nl

Misschien merk je het niet direct, maar uiteindelijk kunnen slechte eetgewoontes je weerstand verzwakken, waardoor je vatbaarder bent voor ziekten. Zelf verantwoordelijkheid nemen voor je welzijn en gezondheid, is belangrijk!

Onze dagelijkse voeding is het allerbelangrijkst voor een fit en gezond lichaam. Goede gezondheid is een kwestie van een goede balans hebben in lichaam en geest. Stress verstoort deze balans vaak. Stress of persoonlijke/psychische problemen zorgen ook voor gemakzucht, geen zin hebben om te koken, ongezond eten, terwijl het helemaal niet moeilijk is en zo ontzettend belangrijk om goed voor jezelf te zorgen.

Stress

De adrenaline die zich door de druk van het Coronacrisis in het lichaam opstapelt, is niet zonder gevaar. Stress kan fysieke én psychologische schade aanrichten. Wie stress heeft en/of weinig tijd, grijpt makkelijker naar een snelle, ongezonde hap. Zonder dat je het beseft, verlangt je lichaam hier immers naar in tijden van stress. Boosdoener is het stresshormoon cortisol dat je drang naar vet, zoet en zout voedsel aanwakkert, precies de voedingsstoffen die stress bevorderen en je juist niet moet eten!

Wat doen?

Het is heel simpel… door minder (intensief) te trainen en het wegvallen van wedstrijden gaat je energieverbruik naar beneden. Dat betekent dat je dus ook minder energie nodig hebt dan normaal. De kans bestaat dan dat je onnodig aankomt, terwijl spiermassa afneemt.

De meesten van jullie waren een aantal weken geleden topfit qua vetmassa en gewicht. Als je dit kunt behouden, zal je veel sneller weer op niveau zijn. Tegelijkertijd is dit zeker geen periode om aan afvallen te denken, dat is een extra stress voor het immuunsysteem. Dus we moeten gewicht gelijk proberen te houden.

Weeg regelmatig

Houd je gewicht regelmatig in de gaten, liefst dagelijks. Kijk niet naar het getal wat daar uitkomt maar kijk naar de trend van de lijn die je ziet. Het gewicht kan wat schommelen door veranderingen in vochthuishouding. Een keer een hoger of een lager gewicht zegt niets, maar het is belangrijk om naar de trend te kijken.

Eet minder producten met hoge energiedichtheid

Minder inspanning betekent minder energie verbruik en dus ook minder eten. Houdt vooral rekening met producten met een hoge energiedichtheid. Door het minderen van vetten in jouw voeding én het beperken van suikerrijke producten kun je dit het gemakkelijkst bereiken.

Eet ook een stukje fruit, bakje yoghurt, sneetje brood, knäckebröd, rijstwafel, gekookt eitje kan ook als tussendoortje worden gebruikt. Zoek naar eiwitrijke producten; die zijn meestal meer verzadigend.

Vermijd zoveel mogelijk het snacken en snaaien

We kennen het allemaal: koekjes, snoepjes, chips, paaseitjes…. Blijf een kwalitatief goede voeding gebruiken en houd je vast aan 4-5 gezonde eetmomenten per dag. Eet bij iedere maaltijd groenten of fruit, volkoren producten, magere eiwitten. Neem bij het ontbijt altijd iets van zuivel ((soja) melk, (soja) yoghurt, kwark). Kook eens een extra eitje of maak een (groente)omelet bij bijv. de lunch. En eet meer groenten.

Eiwitrijke tussendoortips:

– Brood met zalm, tonijn of kip
- Kwark,Skyr of Griekse yoghurt

– Boterham met eiwitrijk beleg
- Eiwitreep

Vermijd sapjes uit pak, maar ook verse kant-klaar-sapjes en frisdranken

Je hebt 3-5 sinaasappels nodig om 1 klein glaasje sap te krijgen. Dat sap bestaat vrijwel alleen uit suiker, want de vezels gooi je weg en krijg je niet binnen. Eet dus gewoon 2-3 porties fruit per dag. Dat vult meer en is uiteindelijk veel gezonder.

Drink bij de maaltijden en tussendoor vooral water (evt. met smaakje), thee (evt. met smaakje) of koffie.

Vermijd ook alcohol. Alcohol bevat bijna 2 maal zo veel energie en is het ook een remmer van het herstelproces.

Eet minder

Als je trainingsarbeid vermindert, zorg dan ook dat je portiegroottes iets kleiner zijn. Dat geldt niet voor groenten maar wel voor de rest. Een klein beetje minder bij elke maaltijd gaat een groot verschil maken na een paar dagen.

Wil je blijvend een gezond gewicht? Ga minder eten, gezonder eten en meer bewegen. Kies voor een verantwoord eetpatroon, waarbij je geleidelijk afvalt en/of stabiel blijft en toch alle voedingsstoffen binnen krijgt.

Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen.

De TeamNL sportdiëtisten en -voedingsdeskundigen staan voor je klaar als je hulp nodig hebt.

Bel, mail of app gerust als je vragen hebt en/of een persoonlijk (aangepast) voedingsplan wilt.

Met sportieve groet,

Danielle Gommers-Vriezema

Sportdiëtist en leefstijlcoach

Met meer dan 10.000 positief geteste mensen verspreidt het coronavirus zich steeds meer in Nederland. Nu het coronavirus rondwaart vraag je je vast af of je een goede weerstand hebt en of het nodig is die te verbeteren. In deze ongewone tijd is het een uitdaging om zelf fit en scherp te blijven, maar slaapgebrek, stress en slechte voeding dragen bij aan een slechtere weerstand! Dus ga er wat aan doen!

Maak je immuunsysteem zo sterk mogelijk

Door gezond te eten, genoeg te slapen en regelmatig te bewegen blijft je weerstand zo hoog mogelijk. Ga vooral nog wel naar buiten en blijf niet binnen zitten. Met een goede weerstand is je lichaam beter bestand tegen ziekmakende bacteriën en virussen en word je minder snel ziek. Mocht je toch ziek worden, dan herstel je sneller.  Uit literatuuronderzoek blijkt wel dat voedingsmiddelen als kiwi, vlierbessensiroop, visolie, pre- en probiotica en knoflook kunnen helpen om luchtweginfecties te verminderen, minder vaak moe zijn en beter slapen.

Wat met eten?

Tijdens deze periode van thuis blijven, thuis trainen en geen wedstrijden is het belangrijk zo fit mogelijk te blijven, zodat je over en aantal weken op vrijwel hetzelfde niveau alles weer kunt oppakken. Het is ook belangrijk dat we het immuunsysteem zo sterk mogelijk maken zodat als er een infectie komt dat je lichaam deze effectief en snel kan bestrijden. Een goede hygiëne is daarom van essentieel belang.

Deze beperkingen betekenen improviseren met de training, maar het is ook cruciaal om goed op je voeding te letten, om het immuunsysteem optimaal te ondersteunen, om spiermassa te behouden en omdat je energiebalans (mogelijk) veranderd is.

Eet gevarieerd

Eet veel groente en fruit: dagelijks minimaal 250 gram groente en 2 porties fruit.
Kies vooral volkoren. Eet een portie vlees, vis, kip of vleesvervangers (zoals peulvruchten, noten of tofu) per dag.

Fruit en groente voor een beter immuunsysteem

Wissel verschillende (kleurrijke) fruit- en groentesoorten goed af. Deze mix lijkt je immuunsysteem een handje te kunnen helpen. Ideeën voor verschillende groentesoorten zijn: spruitjes, broccoli, bloemkool, paprika, wortelen en groene bladgroenten. Voorbeelden van fruit zijn: sinaasappels, mandarijnen, aardbeien, kiwi, mango, bessen, frambozen, banaan en bramen. Zelfs als deze uit de diepvries komen is dat goed. Het is ook goed om per maaltijd meerdere soorten tegelijk te eten.

Eet voldoende eiwitrijke producten

Eiwitten zijn belangrijk voor spieren maar ook voor het immuunsysteem. Zorg voor minstens 4 eiwitrijke eetmomenten op een dag met minimaal 20 gram eiwitten (ontbijt, lunch, diner en 1-2x tussendoortje)

Koolhydraten tijdens training

Neem koolhydraten (bijvoorbeeld een sportdrank) tijdens de zware trainingen. Dit helpt het immuunsteem.

Voedingssupplementen

De volgende supplementen kunnen bijdragen aan een goed werkend immuunsysteem neem dagelijks: 15 mcg Vitamine D (1000 IU), 500 mg Vitamine C, 15 mg Zink en Probiotica (2 flesjes Yakult). Als je een beginnende verkoudheid voelt opkomen, neem dan zink zuigtabletten.

Let op dat je wel producten neemt die NZVT getest zijn. Dit kun je controleren in de doping waaier app.

Ondanks dat het coronavirus niet kan worden overgedragen via voedsel, is het wel belangrijk om hygiënisch met voedsel om te gaan. Zo voorkom je dat mogelijk toch een virusdeeltje op je eten terechtkomt.

BEHOUD JE SPIERMASSA

Spieropbouw wordt gestimuleerd door training en eiwitten in de voeding. Uit onderzoek is gebleken 5 dagen niet trainen tot 1-1,5 kg spierverlies kan leiden. Ga je spierafbraak tegen door de combi van training en eiwitrijk eten.

Maar train ook niet te extreem, dit kan je immuunsysteem verzwakken.

BEHOUD JE LICHAAMSGEWICHT

Het is heel simpel… door minder (intensief) te trainen en het wegvallen van wedstrijden gaat je energieverbruik naar beneden. Dat betekent dat je dus ook minder energie nodig hebt dan normaal. De kans bestaat dan dat je onnodig aankomt, terwijl spiermassa afneemt.

De meesten van jullie waren een aantal weken geleden topfit qua vetmassa en gewicht. Als je dit kunt behouden, zal je veel sneller weer op niveau zijn. Tegelijkertijd is dit niet het juiste moment om aan afvallen te denken, dat is een extra stress voor het immuunsysteem.

Weeg je regelmatig, neem minder kcal rijke produkten, vermijd snaaien en snacken!

Zie ook mijn andere blog over “Behoud lichaamsgewicht”.

Om de kans op het oplopen van het coronavirus zo klein mogelijk te houden, adviseren wij de richtlijnen van het RIVM te volgen.

De TeamNL sportdiëtisten en -voedingsdeskundigen staan voor je klaar als je hulp nodig hebt.

Bel, mail of app gerust als je vragen hebt en/of een persoonlijk (aangepast) voedingsplan wilt.

Met vitale groet

Danielle Gommers-Vriezema

Sportdiëtist en leefstijlcoach

Zo lang mogelijk op je bed blijven liggen voordat je naar je studie (of werk) gaat. Net voordat je de deur uitrent, eet je nog snel nog een boterham met pindakaas, je ontbijt als altijd. 

Elke dag hetzelfde ontbijtje eten, er valt zeker iets voor te zeggen: het geeft structuur, je hoeft niet na te denken over wat je gaat maken én je weet zeker dat je iets voedzaams eet. Maar variëren heeft ook zo z’n voordelen.

Wanneer moet je variëren?

Er kunnen diverse aanleidingen zijn om je eetpatroon eens onder de loep te nemen en de stap te zetten om te kiezen voor een ander ontbijt, lunch, tussendoortje of diner. Je prestaties tijdens het sporten verslechteren, je voelt je erg moe en totaal niet fit, je ziet er bleekjes uit, krijgt opmerkingen van mensen uit je omgeving of je hebt kwaaltjes die je niet kunt thuisbrengen.

Waarom moet je variëren?

Elk voedingsmiddel heeft een eigen unieke samenstelling van nutriënten. Denk aan fruit dat veel vitamine C en voedingsvezels bevat. Deze voedingsstoffen komen we niet tegen in yoghurt of kwark. Die producten leveren juist weer veel eiwit en calcium.

Door te variëren met verschillende voedingsmiddelen, kun je ook de opname van bepaalde voedingsstoffen verhogen. Er is niet één voedingsmiddel dat alle nodige voedingsstoffen bevat.

Door gevarieerd te eten, krijg je afwisseling in je maaltijden. Elke dag anders eten zorgt ervoor dat je verschillende smaken proeft, andere geuren ruikt en hierdoor krijg je een andere smaakbeleving. Je kunt door variëren ook kennismaken met andere producten die niet oorspronkelijk in Nederland verbouwd worden. Het geeft je ruimte om nieuwe gerechten te maken en andere producten uit te proberen.

Eenzijdig eten zorgt ervoor dat je smaak vervlakt, je proeft steeds dezelfde smaken omdat je dezelfde producten gebruikt. Alles gaat op elkaar lijken. Het gevolg kan zijn dat eten niet leuk meer is, minder behoefte hebt in eten en je prestaties verminderen.

Hoe kan je variëren?

Het lijkt heel gemakkelijk om te variëren, maar in werkelijkheid zal het voor velen vreemd zijn. Je moet iets anders gaan doen dan je gewend bent. Het komt erop neer dat je buiten je ‘comfortzone’ zult treden.

Begin dus bij één hoofdmaaltijd, bijvoorbeeld de lunch of de warme maaltijd. Maak een planning, een boodschappenlijstje en bereid het goed voor. Heb je geen inspiratie? Neem dan eens de tijd om in de supermarkt of op de markt rond te kijken wat het aanbod is of check internet.

Zoek uit welke voedingsmiddelen voor elkaar inwisselbaar zijn en je kan eindeloos variëren. Je kunt variëren door binnen een productgroep andere producten te kiezen. Denk aan yoghurt met fruit en muesli dat je gaat vervangen door brood met kaas of een kommetje havermout met fruit.  Je kunt ook eens kiezen om een groenteomelet te maken of een broodje te beleggen met kipfilet, walnoten, veldsla en een dressing. Dan varieer je tussen verschillende productgroepen.Als je moet afvallen of veel sport doet raden wij de eiwitrijke variant aan, zoals magere kwark of Skyr. Niet zo dol op een bakje kwark? Meng het door je smoothie (met bv wat fruit).

Wil je een keer afwisselen met je sneetje brood? Neem 2 volkoren knäckebröd, 3 volkoren rijstwafels, een volkoren bolletje of mueslibol, 25 gram muesli of havermout. Je lunch met een schaaltje melk met havermout, een appel en kaneel, een maaltijd pastasalade of een eiwitpannenkoek met fruit. Het belangrijkste is dat je ervaart dat er veel mogelijk is en dat je lichaam alleen maar blij wordt van die verschillende producten.

Samengevat

Door gevarieerd te eten krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. Hiermee houd je je lichaam fit en gezond. Pas kleine dingen aan: eet puur, dus niet bewerkt eten, neem kleurrijk eten, varieer goed en eet voldoende!

Misschien eet je al goed en dan hoef je niks aan te passen…

Eet Slim!

Met sportieve groet,

Daniëlle Gommers-Vriezema
Sportdiëtist, leefstijlcoach en sportbegeleider
(Di)eet Slim en Leef Slim

Praktijkadres (Di)eet Slim:
Sportcampus FSG, HEALTH gebouw
Laan van Westenenk 4
7336 AZ Apeldoorn

06-2125 58 76
info@dieetslim.nl