Imad Hadar, geboren op 12 mei 1997 in Rotterdam Zuid. Op de homepage van zijn website vind je direct een mooie filmpje, waarin je Imad ziet. Kijken dus! Imad is professioneel kickbokser die onder contract staat bij de Glory events. Ik had donderdag 22 april 2021 ’s avonds tijdens de tweede helft van Ajax – Utrecht een gesprek met Imad. Ik heb geen moment spijt, dat ik de tweede helft van deze voetbalwedstrijd heb gemist. Wat een energie kreeg ik tijdens dit gesprek met Imad (23 jaar jong), die weet wat hij wil en waar hij voor staat. Ik hoop, dat je dezelfde energie krijgt als ik tijdens het gesprek tijdens het lezen van deze blog.De ‘ik’ in het onderstaande verhaal is Imad. Imad gaat in op de onderwerpen, die ik met hem bespreek.

De ‘ik’ in het onderstaande verhaal is Imad. Imad gaat in op de onderwerpen, die ik met hem bespreek.

Wat is talent

Talent is een gave maar ook een gift, die je hebt gekregen. Je moet wel de ambitie hebben om iets te willen bereiken, zodat je je gave/gift kan omzetten naar een resultaat. Talenten denken alleen in oplossingen, terwijl anderen misschien vaker denken in problemen. Kickboksen is mijn passie, ik doe nu waar ik van hou.

Welke elementen belangrijk om jou sportdoelen te bereiken?

Ik denk, dat doorzettingsvermogen en consistent willen zijn in het halen van jouw doel belangrijk is om te slagen. Doorgaan na een tegenslag in plaats van opgeven. Ik beschouw alles wat ik doe als een wedstrijd.

Heb ik te maken met een tegenslag, dan wil ik winnen van deze tegenslag/obstakel! Niets houdt me tegen! Kortom je moet nooit opgeven en altijd doorgaan. Ik weet van mezelf, dat ik een winnaarsmentaliteit heb.

Mijn vrouw is super belangrijk voor me. Zij is altijd positief en optimistisch en ze motiveert me om alles te doen wat nodig is om me verder te ontwikkelen.

Sporten

In mijn jeugd heb ik eerst gevoetbald met jongens uit de buurt. Ik merkte, echter dat ik geen passie had om ‘achter een bal aan te rennen’.

Ik wilde op een individuele sport. Winst of verliezen in een individuele sport is jouw resultaat. Je wint of je verliest en niemand anders. Als ik win kan ik trots zijn op mezelf, want ik heb het op het moment, dat het erop aankomt in de ring zelf gedaan.

Ik ging op kickboksen, omdat ik vroeger naar de K1 gevechten op TV keek. Ik wilde hetzelfde bereiken als de K1 kickboksers destijds.

Hoe belangrijk is plezier in de sport?

Plezier is heel belangrijk. ‘Zonder plezier word je nooit de beste versie van jezelf!’ In de voorbereiding op een wedstrijd moet ik keihard trainen. Ik zorg, dan dat ik mezelf positief motiveer. Ik denk bijvoorbeeld: “Het is goed om af te zien, dat maakt me sterker”. Op deze wijze zorg ik zelfs, dat ik plezier krijg in het afzien.

Wie legt jouw sportdoelen vast?

Ik geef zelf mijn doelen weer. Mijn trainer houdt me scherp, heeft oog voor de uitvoering en staat soms boven je. Mijn doel is om het maximale uit mijn kickboks carrière te halen. Ik wil na het kickboksen financieel onafhankelijk zijn. Na mijn carrière wil ik ondernemer worden. Ik kom hierop terug bij het onderwerp toekomstdromen.

Glory

Tot mijn 19de vonden mijn wedstrijden plaats in de A-Klasse. In deze klasse ben je al een betaalde prof. De partijen in deze klasse werden geregeld door het overkoepelde management van de sportschool waar ik trainde. In de A-klasse heb ik al mijn partijen gewonnen door K.O.

Op mijn 19de werd ik onderdeel van Glory. In mijn eerste partij in Glory moest ik gelijk tegen een grote naam vechten. Normaal gesproken bouw je samen met de manager langzaam je partijen op. Je gaat langzaam tegen steeds betere tegenstanders vechten. Ik moest direct tegen een grote naam vechten, omdat veel tegenstanders niet graag tegen mij wilde vechten. Mijn reputatie van K.O. vechter maakt ze misschien bang.

In mijn eerste gevecht had ik de overhand en ik was technisch beter. Door deze elementen win je niet! Ik moest opgeven door een technisch K.O., omdat ik een gebroken rib kreeg in deze partij. Ik heb zoveel geleerd van dit gevecht. Van verliezen leer je ook als sporter. Ondanks deze verliespartij bleef ik positief, want hoeveel jongens van 19 jaar mogen al vechten tegen de wereldtop?! Bijna niemand krijgt die kans, dat was mijn winst van deze partij.

Wat is het belang van mentaal sterk zijn?

Sinds zeven maanden maak ik gebruik van een mentaal coach. Ik was in de periode hiervoor veel aan het piekeren. Mijn vrouw zei, dat het misschien een goed idee was om gebruik te maken van een sportpsycholoog. In eerste instantie moest ik wennen aan dit idee en misschien was ik ook wel te trots om toe te geven, dat dit idee best goed was. Waarom ik uiteindelijk toch naar de sportpsycholoog ging? “Als je niet open staat voor veranderingen dan sta je ook niet open om te groeien”.

Samen met mijn sportpsycholoog bespreek ik bepaalde ‘knopen’ uit mijn leven. Ik wil die knopen losmaken. Ik merk, dat het helpt. Mijn mental coach heeft ervaring in deze branche. Hij herkent mijn problemen en heeft ervaring in het oplossen ervan. Soms vind ik het ook fijn om een situatie te schetsen, die ik heb meegemaakt en waarover ik een besluit heb genomen. Ik vind het dan fijn, dat de mental coach dan beaamt, dat ik goed gehandeld heb.

Alle topsporters hebben te maken met druk. Druk, die zij zichzelf opleggen en druk die komt vanuit de omgeving. Een mental coach helpt te voorkomen, dat je crasht! Voorkomen van problemen is beter dan oplossen van problemen. In de toekomst ben ik van plan om mijn mental coach ook uit te nodigen om aanwezig te zijn bij de partijen die ik ga vechten.

Hoe ga je om met pijn?

Patrick vroeg me hoe ik omga met pijn. Ik zei in eerste instantie dat het moeilijk zwemmen is als je niet nat wilt worden. Je lichaam went aan de pijn. Door te trainen word je pijngrens groter en ik omarm te pijn. Een trap of stoot op de been, arm of buik went. Een stevige klap tegen mijn neus blijft pijn doen.

De focus ligt natuurlijk in het pijn doen van je tegenstander. Door mijn lengte, mijn fysieke eigenschappen en mijn trainingsinspanningen heb ik gewoon een hele goede traptechniek. Ik kan een trap juist timen en ik ben explosief. Eigenlijk komen al mijn K.O overwinningen, doordat iemand K.O. ging na een trap van mij.

Ik heb gemerkt, dat ik het prettig vindt om een tegenstander emotioneel te raken. Mijn tegenstander raakt dan ‘zichzelf kwijt’, waardoor hij niet ‘helder’ meer nadenkt, zodat ik zijn fouten kan afstraffen. Ik heb meer moeite met tegenstanders, die heel afwachtend vechten, maar naast plan A heb ik ook nog plan B, C en D in mijn hoofd. In het gevecht kan ik op gevoel/intuïtie makkelijk overschakelen naar een andere tactiek. Dit is een kwestie van trainen en het leren van het herkennen van situaties.

Tips jonge kickboksers

Ik zeg altijd: “geloof in jezelf”. Leef je droom en doe wat je moet doen en blijf geloven, dat je je droom kan waarmaken. Je kunt blijven dromen, maar ik hoop, dat je aan jouw droom de ambitie toevoegt om alles te doen wat nodig is, zodat ook jouw droom gaat uitkomen.

Welke skills moet een coach bezitten?

Ik vind dat een coach moet voldoen aan de volgende ‘soft skills’: betrokkenheid, empathisch zijn en begrip tonen. Aan de andere kant moet de coach dezelfde ambities hebben als ik en in staat zijn om het beste in mij naar boven te halen. Mijn coach moet zich net zo willen ontwikkelen als ik dat doe.

Ik verwacht van mijn coach dat hij empathisch is. Terwijl ik dat zeg, weet ik dat ik zelf een egoïst ben. Ik denk, dat een topsporter egoïstisch moet zijn. Ik ben kritisch op mezelf en ook op mijn begeleidingsteam. Indien er iets niet goed gaat in het team, dan zal ik heel kritisch aangeven, dat ik dingen anders wil, omdat ik denk, dat zij zich moeten aanpassen, zodat ik mijn doel kan bereiken.

Hoe belangrijk is ook oog hebben voor je maatschappelijke carrière?

Ik word op regelmatige basis ingezet voor diverse campagnes, workshops, gastsprekers evenementen, maatschappelijke projecten enzovoort.

Voorbeelden hiervan zijn:

1.    Daily Eventz – Kickboksclinics Rotterdam

2.    Stichting Ready – Inspirational Talk event #2

3.    Stichting JOU Overvecht – Evenement

4.    AM Supportteam Arnhem – Motivational Talk Online Event

5.    Dienst Justitiële Inrichtingen Nederland – Gastlessen

Doordat we nu te maken hebben met Covid-19 zijn er minder gevechten. Ik heb gekeken, wat ik kan doen om nieuwe inkomsten stromen te generen.

1.    Ik ben gestart met Boxing Therapy 🚨

Door de huidige maatregelen zijn we allemaal toe aan ontspanning (na inspanning 😎) en onze gezondheid waarborgen. Hier wil ik jullie graag bij helpen!

.     Wil jij je conditie verbeteren en even op reis gaan in je eigen hoofd?

·      Wil jij leren kickboksen en de technieken stap voor stap leren?

·      Wil jij je lichaam en geest bij elkaar brengen?

De aanmeldingen stromen binnen en de eerste trainingen zijn al van start!

Meld je aan nu het nog kan! E: info@imadhadar.nl

2.    HDR Nutrition

Ik heb een eigen supplement op de markt gebracht. Ik was iets te zwaar en wilde een supplement, waarmee ik op een verantwoorde manier kon afvallen. Omdat je nooit zeker weet wat in andere supplementen zit, heb ik mijn eigen supplement ontwikkeld. Ik merkte direct resultaat. Vervolgens heb ik mijn supplement ook gedeeld met vrienden, die het zelfde resultaat ervaarde als ik. De naam van dit supplement: (pre and during the workout) Sportbooster by HDR (website).

Testresultaten:

Na een goed ontbijt heb ik het product getest op effectiviteit. Het moest er voor zorgen dat de afbraak van de koolhydraten werd gestimuleerd wat resulteert tot een hogere energieconsumptie en efficiëntere vetverbranding tijdens het trainen. Ik ga iedere training voor het maximale. In mijn beleving voelde mijn lichaam al moe aan, maar dankzij het product kon ik herhaaldelijk nog de volledige doorzettingsvermogen vinden om door te schoppen. Dit wil ik dan ook graag met jullie delen!

Na mijn kickboks carrière

Na mijn carrière wil ik graag een professionele kickboks trainer worden. Daarnaast wil ik gaan ondernemen in Nederland en/of het buitenland. Ik wil investeren en mijn investeringen laten groeien.

Niets uit deze blog mag worden verveelvoudigd of openbaar gemaakt in enige vorm of op enige wijze, hetzij in print of digitaal zonder voorafgaande toestemming van de auteur en/of sporter.

Benito vertelt in deze blog hoe hij zijn judoka’s coacht en hoe hij hierin negatieve (coach) ervaringen gebruikt om het nu anders te doen.

“Wat wil je zelf”

Benito was in zijn jeugd Europees kampioen bij de junioren. Benito ouders hebben hem altijd fantastisch ondersteunt tijdens zijn judo carrière. Zijn vader was super gedreven. Benito ervaarde door de gedrevenheid van zijn vader een bepaalde druk om te moeten presteren. De focus lag destijds misschien wel teveel al op winnen en veel te weinig op plezier en het ontwikkelen van skills en vaardigheden.

Benito vader overleed toen hij 21 jaar was. Na het overlijden van zijn vader keek Benito anders naar zijn sport. Benito wilde graag naar een diëtist, omdat hij wat wilde doen aan zijn vetpercentage. Zijn toenmalige coach zei tegen hem, je moet eigenlijk gewoon naar een sportpsycholoog, want ik denk dat er andere zaken spelen, die maken dat je vetpercentage toeneemt. De sportpsycholoog stelde Benito de volgende vraag: “Wat wil je zelf”. De sportpsycholoog stuurde Benito naar huis om over deze vraag na te denken. Benito beantwoorde deze vraag een week later aan zijn sportpsycholoog. Hij zei dat hij geen zin meer had om te judoën. Alle plezier was verdwenen.

“Plezier zorgt dat je jezelf verder wilt ontwikkelen”

Nadat Benito gestopt was met judo begon hij een opleiding bij de mariniers. Na deze opleiding heeft hij nog diverse specialistische opleidingen gevolgd bij de mariniers. Tijdens zijn carrière bij de mariniers ging hij militairen judo trainingen geven. Vlak na deze periode werd Benito gebeld door Cor van der Geest of Benito niet in Haarlem één keer per week trainingen wilde geven. Benito kreeg steeds meer plezier in het geven van judo trainingen. Ik zie dit vaker bij ex topsporters. Als ze wat doen wat ze leuk vinden, dan willen ze zich hierin maximaal ontwikkelen. Benito legde het volgende pad af als coach: trainer bij Kenamju, coach, hoofd opleiding, talent coach, pré Olympisch coach en nu Olympisch judo coach.

Papendal – nieuwe judocultuur ontwikkelen

Voordat alle judoka’s centraal trainde op Papendal, trainde de judoka’s bij hun eigen judo vereniging. Na de Olympische Spelen van Londen werd besloten om het judo verder te professionaliseren in een Centraal gestuurd programma op Papendal. De beste atleten werden gevraagd om zich te conformeren aan dit Nationale programma. Hier werkt een team van coaches en externe begeleiders fulltime aan deze projecten.

Toen de judoka’s net startte op Papendal namen ze de cultuur, die heerste op hun oude judo vereniging mee naar Papendal. Hierdoor ontstond een mix van culturen, waarin eenheid gebracht moest worden. Vanuit de top van de judobond werden de kernwaarden en de cultuur voor Papendal op papier gezet. Resultaat van deze inspanning leidde helaas niet tot een nieuwe gewenste cultuur.

Cultuur vastleggen: top – down of buttom – up?

Op Papendal werd pas een nieuwe cultuur en waarden en normen vastgelegd, na input van de top judoka’s. Op basis van de input van deze judoka’s is de juiste cultuur ontstaan, waarin de heren en dames hun eigen trainingsprogramma’s en cultuur hebben.

Blog met Bram Verbruggen over vaststellen van cultuur: https://bit.ly/3wnCXTw

Wat is talent?

Benito geeft aan dat je talent hebt als je de juiste skills voor een bepaalde sport beheerst en in staat bent om uit te voeren wat je wordt uitgelegd. Om uiteindelijk de top de halen is het belangrijk om de juiste keuzes te maken en een bepaalde levensstijl te hebben. Hieronder verstaat Benito onder andere een juiste slaap-, drink-, eet, trainingsritme aan te houden.

“Niet de grootste talenten halen de top. Het gaat om de bereidheid om steeds beter te willen worden, stap voor stap”. En om niet op te geven ook als het even tegen zit.

Wat of hoe communiceren

Cor van der Geest kon vroeger iemand in een wedstrijd naar een overwinning coachen. Tegenwoordig mag je als coach tijdens wedstrijden alleen aanwijzingen geven als het spel even wordt stilgelegd. Je kunt in de huidige tijd niemand meer naar de overwinning coachen. Een judoka moet in staat zijn om zelf een wedstrijd te lezen.

“Fouten maken verrijkt je ontwikkeling”

Benito geeft aan dat hij in zijn coaching het individu centraal stelt. Hij helpt elke judoka zijn eigen individuele procesdoelen vorm te geven. In dit proces stuurt, helpt, begeleidt en stelt hij open vragen aan zijn judoka’s. Wat willen ze en hoe willen ze dit gaan bereiken?

Benito daagt je uit om na te denken over de volgende vraag. Leert een sporter van het voorkomen van fouten door constant te coachen? Of is het juist goed dat een sporter ook wel eens verliest? Benito geeft aan dat verliezen nieuwe leermomenten creëert, die zorgen voor verdere ontwikkeling.

De sporter ervaart door een verliespartij zijn eigen tekortkomingen en gaat hier zelfstandig en/of met behulp van een coach mee aan de slag. Als een sporter een wedstrijd verliest, dan zul je als coach er moeten zijn. Je mag een sporter nooit laten vallen, omdat het resultaat niet is, zoals je dat als coach had gehoopt en/of verwacht. Benito leert zijn judoka’s in de spiegel te kijken. Benito kan deze spiegelrol vervullen. Doel is dat de sporter zelf leert in te zien wat er nodig is om verder te groeien. Een sporter krijgt door dit proces eigenaarschap over zijn individuele ontwikkeling. Dit is goed voor de intrinsieke motivatie en als het niet gaat zoals het zou moeten gaan, dan weet de sporter dat hij of ze naar zichzelf moet kijken.

Sommige coaches kiezen voor een directieve manier van coaching. Deze coaches vertellen hun sporters exact wat ze moeten doen. Door constant voor te zeggen hopen ze dat er gewonnen wordt. Bij winnen en succes krijgt de coach ook veel credits. Sommige sporters vinden een directieve manier van coaching in hun proces beter in hun ontwikkeling passen. Benito vraagt zich af of deze manier van coaching op de duurzame resultaten oplevert.

Sporters moeten hierin kijken, waarin ze behoefte hebben en ze zouden eigenlijk ook moeten kijken welke leerstijl (bron Ciska de Bruijn: sportpsycholoog) ze zelf hebben. We kennen de volgende vier leerstijlen van Kolb (leerstijl uitgelegd aan de hand van hoe om te gaan met een nieuwe mobiele telefoon):

1. Doener: stopt batterij in de telefoon en gaat gewoon proberen.
2. Observeerder: vraagt aan omgeving met dezelfde telefoon om te laten zien hoe deze telefoon werkt.
3. Denker: leest eerst de gebruiksaanwijzing en gaat dan aan de slag.
4. Pragmaticus: leest de gebruiksaanwijzing stapsgewijs en checkt wat hij of ze heeft gelezen.

Elke leerstijl heeft behoefte aan een andere manier van coaching.

Vertrouwen

Benito houdt ervan een vertrouwensband op te bouwen met de judoka’s die hij coacht. Hij wil niet coachen op basis van hiërarchie, echter er moet op een natuurlijk manier verschil zijn tussen sporter en coach. Benito bouwt zijn vertrouwensband met zijn sporters op door open en eerlijk te communiceren. Je gaat samen voor de weg, die uiteindelijk moet leiden tot een bepaald resultaat. Niet alleen de sporter gaat vol energie aan de slag, maar ook de coach moet met dezelfde energie aan de slag gaan. Zichtbaar moet zijn dat beide hetzelfde nastreven.

“Ook een coach moet 100% energie leveren; elke dag opnieuw”

Onder open en eerlijk communiceren verstaat Benito ook dat zijn judoka’s kritisch naar hem kunnen zijn. Kritisch en open naar elkaar in een omgeving, waar respect voor elkaars persoonlijkheid aanwezig is.

Differentieel leren

Benito geeft aan dat breed motorisch leren bewegen zo belangrijk is. Op lagere scholen zou hier veel meer aandacht aangegeven moeten worden. Door balspellen wordt het breed motorisch ontwikkelen van de voet – oog en de hand – oog coördinatie verbeterd.

Het zou een mooie ontwikkeling zijn als judo verenigingen verschillende aspecten uit andere sporten gebruiken, die de judoleerlingen helpen om zich nog beter breed motorisch te leren bewegen. In het meer jaren opleidingsplan van de judobond is het belang van breed motorisch bewegen opgenomen.

Bij het krijgen van een nieuwe kleur slip of band gaat het om de juiste wijze van het uitvoeren van de judotechnieken. Benito: “Waarom integreren we geen oefenvormen uit het Athletic Skills Model in het examen, zonder dat dit direct hoeft mee te wegen in het eindoordeel. Deze oefenvormen voegen plezier aan het examen toe”.

“Breed motorische oefeningen toevoegen aan het examen”

Procesdoelen

Procesdoelen zijn hele concrete doelen die alle kleine stapjes bevatten die je nodig hebt om een resultaatdoel te bereiken. Ze focussen, zoals de naam al zegt, op het proces dat je levert om tot het gewenste resultaat te komen. Procesdoelen zijn ontzettend belangrijk bij het doorzetten en volhouden van je acties en richten zich op het creëren van vaardigheden. Je bent niet bezig met WAT (resultaat), maar HOE (proces) je je doel wil bereiken. Door de stapjes duidelijk en concreet te houden, weet je precies wat je moet doen en helpt ook dit je om gemotiveerd te blijven trainen om je einddoel te bereiken. Je krijgt zo het gevoel dat je elke dag vooruitgang boekt, houdt het overzicht, ziet de stijgende lijn en helpen je zo om door te blijven zetten.

“Procesdoelen en resultaten doelen elke dag weer scheiden vraagt aandacht”

Benito geeft aan dat judoka’s het logisch vinden dat ze de procesdoelen op moeten schrijven. Een valkuil is dat er vervolgens toch vaak in de praktijk gekeken wordt naar het behalen van een bepaald gewenst resultaat. Het is lastig voor sporters om in hun procesdoelen te blijven. Dit is een leerproces, waarin een coach de taak heeft om de sporters hier op te wijzen en te helpen bij hun focus op de procesdoelen.

Passie & toekomstdroom

Benito geeft aan dat coachen het mooiste is wat er bestaat. Benito wil graag samenwerken met mensen, die het maximale uit hun sportcarrière willen halen. Het geeft hem energie om elke dag zich te kunnen ontwikkelen en te leren van de sporters en de externe specialisten, waarmee hij samenwerkt. Benito denkt dat als hij niets meer leert hij stopt met coachen.

“Durf kennis te delen”

Benito is bezig met het opzetten van een online sport platform (sportslink). Met dit platform wil hij sporters en coaches informeren, inspireren en enthousiasmeren. Durf informatie en kennis te delen, zodat iedereen zich verder kan ontwikkelen en we er samen voor kunnen zorgen dat de sport kan groeien naar een steeds hoger niveau.

Eigenschappen van een kampioen

Uit onderzoek is gebleken, dat Olympisch kampioenen één of meerdere van de onderstaande eigenschappen bezitten. Ik heb aan Benito gevraagd welke eigenschappen hij belangrijk vindt. Ik vroeg of hij achter elke eigenschappen een score tussen 0 en 10 wilde plaatsen.

Benito’s antwoord: “Als ik antwoord moet geven op deze vraag dan zou ik zeggen dat elke eigenschap een 9 moet zijn. Een 10 is iets realiseren wat onmogelijk is en zou leiden tot stilstand. Streven naar perfectionisme is ook het verbloemen van onzekerheid. Het is nooit goed genoeg. Het belangrijkste is om alle facetten (eigenschappen) die belangrijk zijn om het maximale uit je eigen carrière te halen in de range van 8-9 zitten. De kanttekening daarbij is wel dat ik liever zie dat alle kenmerken een 8 aantikken i.p.v. 5 × een 9, 5 × een 6 en 8 × een 4 (als voorbeeld)”.

1. Het vermogen om angst te beheersen/controleren.
2. (Zelf)vertrouwen
3. Mentale weerbaarheid
4. Sportintelligentie
5. Focus / Flow
6. Concurrentievermogen
7. Sterke werkethiek
8. Het vermogen om doelen te stellen
9. Coachbaar
10. Hoopvol
11. Optimistisch
12. Functioneel perfectionistisch
13. Eigenaarschap
14. Fouten durven maken
15. Omgaan met pers – sociale media
16. Controle over ademhalen
17. Visualiseren
18. Je eigen leerstijl kennen

Een compleet fotoalbum van het BUSHi Open Judotoernooi kun je HIER vinden.

Een compleet fotoalbum van het NK-judo u18 van 18 september jl in Den Haag kun je HIER vinden.

Een compleet fotoalbum van het NKT-judo van 11 september jl in Almere kun je HIER vinden.

Na zo’n anderhalf jaar voor het eerst weer voorronden voor een komend NK judo. Bekijk HIER de foto’s van Marco Krachten die hij maakte tijdens het DK judo -18 van het district Midden Nederland.

28.08.2021 Kodokan Kata Cursus in Uithoorn

Je hebt duidelijke sportdoelen voor jezelf opgesteld en bent keihard aan het trainen om deze sportdoelen te behalen. Maar ondanks dat je dag in, dag uit in de sportschool jezelf in het zweet aan het werken bent, ben je nog niet helemaal tevreden over jouw behaalde resultaten. Het gaat niet snel genoeg en je denkt dat je er meer uit kan halen, maar hoe dan? Lees dan vooral verder voor onze 5 tips om maximaal te presteren in de sportschool!

#1 Eet voldoende eiwitten

Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je, vooral wanneer je intensief traint! Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en zijn deels opgebouwd uit essentiële aminozuren wat ze onmisbaar maakt. Wanneer je gaat trainen komen er kleine scheurtjes in je spieren en dat levert spierschade op. Eiwitten dragen vervolgens bij aan het herstel van de spieren en het opbouwen van spiermassa. Als je serieus bent met je krachttraining en met het behalen van je doelen is de inname van voldoende eiwit dus cruciaal!

Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig?

Dit verschilt per persoon en hangt van verschillende factoren af, maar over het algemeen kan je uitgaan van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als spieropbouw of spierbehoud je doel is. Maar hoe kom je dan aan jouw dagelijkse eiwit behoefte? En waar zitten eiwitten in?

Eiwitten kun je halen uit zowel dierlijke producten als plantaardige producten. Bij dierlijke producten denk je aan vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Vandaar dat de koelkast van bodybuilders vaak vol staat met kipfilet en kwark. Bij plantaardige producten denk je vooral aan zaden, noten, groenten (zoals erwten), paddenstoelen en granen zoals bruine rijst. Voor een compleet lijstje aan plantaardige producten, lees dan ons blog.

Tip! Lukt het niet om door middel van voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen? Vul dan je dagelijkse eiwitbehoefte aan met een heerlijke eiwitshake.

#2 Neem creatine

Creatine is misschien wel het populairste voedingssupplement dat er bestaat en dat heeft een goede reden! Creatine is een lichaamseigen stof die gemaakt wordt uit de drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Creatine komt het meest tot zijn recht wanneer je je kort en explosief inspant. Dat maakt dat het een enorm populair voedingssupplement is bij krachtsporters.

Maar wat is nou precies de werking van creatine? Er zijn talloze wetenschappelijke onderzoeken naar creatine gedaan en het voornaamste voordeel is dat creatine spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen. Daarnaast worden fysieke prestaties verhoogd bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Deze voordelen maken creatine enorm waardevol voor krachtsport, maar ook voor explosieve sporten zoals sprinten.

Nu vraag je jezelf misschien af hoe je dan voldoende creatine binnenkrijgt. Vis en rood vlees bevatten creatine, alleen is dit gehalte zo laag dat je ongeveer 1 kilo rood vlees moet eten om aan 5 gram creatine te komen, de ideale dagelijkse hoeveelheid. Om die reden is creatine als voedingssupplement de meest voorkomende oplossing. Creatine monohydraat heeft de meeste wetenschappelijke onderbouwing, is goedkoop, makkelijk in gebruik EN veilig, dus zeker het proberen waard!

#3 Krijg jij voldoende vitamines binnen?

Krachttraining draait vaak meer om uiterlijk dan andere sporten. De algemene gezondheid komt vaak pas op de tweede of derde plek. En dat is zonde! Er wordt vaak vergeten dat door een goede gezondheid je prestaties nog meer verbeteren in de sportschool. Vooral wanneer je ziek bent gaat trainen natuurlijk weinig worden. Daarnaast gebeurt er vanalles in je lichaam als je intensief traint, dus is de inname van voldoende vitamines en mineralen net zo belangrijk als de inname van voldoende eiwit.

Voor fanatieke (kracht)sporters zijn deze vitamines en mineralen het belangrijkst:
– Vitamine D is goed voor het behoud van sterke botten en is goed voor de werking van de spieren

– Vitamine B12 & B6 ondersteunen het energieniveau, dragen bij aan fitheid en helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen

– Vitamine C draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid

– Magnesium is goed voor de werking van de spieren

– Zink helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding

Tip! Denk je dat je vitamines te kort komt? Of te weinig mineralen binnenkrijgt? Ondersteun je dagelijkse voeding dan met een multivitamine!

#4 Let op je dagelijkse calorie inname

Voeding is een enorm belangrijk aspect om niet alleen het maximale uit je training te halen, maar ook om de beste fysieke resultaten te bereiken. Het gezegde ‘Abs are made in the kitchen’ bestaat niet voor niks! Wanneer jij niet de juiste voeding in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt kan jouw lichaam niet optimaal presteren en ga je niet het resultaat bereiken dat je wil.

Wil je maximaal presteren? Dan is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende koolhydraten in je dieet te verwerken zodat je glycogeenvoorraden goed gevuld zijn. Is vetverlies jouw primaire doel? Dan wil je ervan verzekerd zijn dat je niet veel meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Wil je juist spieren opbouwen? Dan geldt het omgekeerde en is het naast je eiwit inname belangrijk om dagelijks genoeg gezonde voeding binnen te krijgen.

Tip! Op je calorie inname letten maar toch lekker blijven genieten van je dagelijkse voeding? Dieetproducten kunnen hiervoor een ideale aanvulling of vervanging zijn!

#5 Haal het maximale uit jezelf!

Wat het allerbelangrijkste is van heel de training: zorgen dat je er plezier in hebt! Wanneer je oefeningen niet leuk vindt, dan is de kans groot dat je eerder opgeeft. Zonder goede motivatie en wilskracht kom je nergens. Bedenk welke oefeningen jij het leukst vindt en laat die regelmatig in je routine terugkomen. Stel daarnaast een doel voor jezelf en deel deze op in kleine doelen. Elke keer dat je een klein doel behaald hebt, is het weer een extra overwinning voor jezelf en dat motiveert!

Daarnaast hebben we nog twee bonustips voor je:

1. Train met een sport buddy! Trek een vriend van de bank af, neem hem of haar mee de sportschool in en blijf elkaar motiveren om die gestelde doelen te behalen.
2. Verwen jezelf met een leuke outfit! Elke keer als je weer een klein doel hebt behaald, mag jij weer een klein cadeautje voor jezelf uitkiezen: Een nieuwe trainingsbroek, fitness handschoenen, tank top, legging, noem het maar op. Zolang jij je maar tip top voelt in je nieuwe outfit. Een extra motivatie om te gaan en om jouw persoonlijke doelen te behalen! Go for it!

Dit blog is geschreven door XXL Nutrition.