Bron: Topsport Topics
Hoewel krachttraining een vast onderdeel is van trainingsprogramma’s, heerst bij veel mensen de gedachte dat die schadelijk zou zijn voor kinderen. Zo zou krachttraining de groeischijven beschadigen en groei beperken. Ook zou het risico op blessures toenemen bij kinderen die veel krachttraining doen. Schuilt hierin een kern van waarheid of is er sprake van een mythe?
Lees HIER verder
Je hebt duidelijke sportdoelen voor jezelf opgesteld en bent keihard aan het trainen om deze sportdoelen te behalen. Maar ondanks dat je dag in, dag uit in de sportschool jezelf in het zweet aan het werken bent, ben je nog niet helemaal tevreden over jouw behaalde resultaten. Het gaat niet snel genoeg en je denkt dat je er meer uit kan halen, maar hoe dan? Lees dan vooral verder voor onze 5 tips om maximaal te presteren in de sportschool!
Eiwitten zijn ontzettend belangrijk voor je, vooral wanneer je intensief traint! Eiwitten zijn de bouwstenen voor je spieren en zijn deels opgebouwd uit essentiële aminozuren wat ze onmisbaar maakt. Wanneer je gaat trainen komen er kleine scheurtjes in je spieren en dat levert spierschade op. Eiwitten dragen vervolgens bij aan het herstel van de spieren en het opbouwen van spiermassa. Als je serieus bent met je krachttraining en met het behalen van je doelen is de inname van voldoende eiwit dus cruciaal!
Dit verschilt per persoon en hangt van verschillende factoren af, maar over het algemeen kan je uitgaan van 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht als spieropbouw of spierbehoud je doel is. Maar hoe kom je dan aan jouw dagelijkse eiwit behoefte? En waar zitten eiwitten in?
Eiwitten kun je halen uit zowel dierlijke producten als plantaardige producten. Bij dierlijke producten denk je aan vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Vandaar dat de koelkast van bodybuilders vaak vol staat met kipfilet en kwark. Bij plantaardige producten denk je vooral aan zaden, noten, groenten (zoals erwten), paddenstoelen en granen zoals bruine rijst. Voor een compleet lijstje aan plantaardige producten, lees dan ons blog.
Tip! Lukt het niet om door middel van voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen? Vul dan je dagelijkse eiwitbehoefte aan met een heerlijke eiwitshake.
Creatine is misschien wel het populairste voedingssupplement dat er bestaat en dat heeft een goede reden! Creatine is een lichaamseigen stof die gemaakt wordt uit de drie aminozuren: glycine, arginine en methionine. Creatine komt het meest tot zijn recht wanneer je je kort en explosief inspant. Dat maakt dat het een enorm populair voedingssupplement is bij krachtsporters.
Maar wat is nou precies de werking van creatine? Er zijn talloze wetenschappelijke onderzoeken naar creatine gedaan en het voornaamste voordeel is dat creatine spiergroei stimuleert bij explosieve krachtinspanningen. Daarnaast worden fysieke prestaties verhoogd bij opeenvolgende reeksen korte, hoogintensieve oefeningen. Deze voordelen maken creatine enorm waardevol voor krachtsport, maar ook voor explosieve sporten zoals sprinten.
Nu vraag je jezelf misschien af hoe je dan voldoende creatine binnenkrijgt. Vis en rood vlees bevatten creatine, alleen is dit gehalte zo laag dat je ongeveer 1 kilo rood vlees moet eten om aan 5 gram creatine te komen, de ideale dagelijkse hoeveelheid. Om die reden is creatine als voedingssupplement de meest voorkomende oplossing. Creatine monohydraat heeft de meeste wetenschappelijke onderbouwing, is goedkoop, makkelijk in gebruik EN veilig, dus zeker het proberen waard!
Krachttraining draait vaak meer om uiterlijk dan andere sporten. De algemene gezondheid komt vaak pas op de tweede of derde plek. En dat is zonde! Er wordt vaak vergeten dat door een goede gezondheid je prestaties nog meer verbeteren in de sportschool. Vooral wanneer je ziek bent gaat trainen natuurlijk weinig worden. Daarnaast gebeurt er vanalles in je lichaam als je intensief traint, dus is de inname van voldoende vitamines en mineralen net zo belangrijk als de inname van voldoende eiwit.
Voor fanatieke (kracht)sporters zijn deze vitamines en mineralen het belangrijkst:
– Vitamine D is goed voor het behoud van sterke botten en is goed voor de werking van de spieren
– Vitamine B12 & B6 ondersteunen het energieniveau, dragen bij aan fitheid en helpen om vermoeidheid en moeheid te verminderen
– Vitamine C draagt bij aan extra energie bij vermoeidheid
– Magnesium is goed voor de werking van de spieren
– Zink helpt bij het opbouwen van lichaamseiwit en draagt bij aan een normale hormoonhuishouding
Tip! Denk je dat je vitamines te kort komt? Of te weinig mineralen binnenkrijgt? Ondersteun je dagelijkse voeding dan met een multivitamine!
Voeding is een enorm belangrijk aspect om niet alleen het maximale uit je training te halen, maar ook om de beste fysieke resultaten te bereiken. Het gezegde ‘Abs are made in the kitchen’ bestaat niet voor niks! Wanneer jij niet de juiste voeding in de juiste hoeveelheden binnenkrijgt kan jouw lichaam niet optimaal presteren en ga je niet het resultaat bereiken dat je wil.
Wil je maximaal presteren? Dan is het bijvoorbeeld belangrijk om voldoende koolhydraten in je dieet te verwerken zodat je glycogeenvoorraden goed gevuld zijn. Is vetverlies jouw primaire doel? Dan wil je ervan verzekerd zijn dat je niet veel meer calorieën binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft. Wil je juist spieren opbouwen? Dan geldt het omgekeerde en is het naast je eiwit inname belangrijk om dagelijks genoeg gezonde voeding binnen te krijgen.
Tip! Op je calorie inname letten maar toch lekker blijven genieten van je dagelijkse voeding? Dieetproducten kunnen hiervoor een ideale aanvulling of vervanging zijn!
Wat het allerbelangrijkste is van heel de training: zorgen dat je er plezier in hebt! Wanneer je oefeningen niet leuk vindt, dan is de kans groot dat je eerder opgeeft. Zonder goede motivatie en wilskracht kom je nergens. Bedenk welke oefeningen jij het leukst vindt en laat die regelmatig in je routine terugkomen. Stel daarnaast een doel voor jezelf en deel deze op in kleine doelen. Elke keer dat je een klein doel behaald hebt, is het weer een extra overwinning voor jezelf en dat motiveert!
Daarnaast hebben we nog twee bonustips voor je:
Dit blog is geschreven door XXL Nutrition.
In de veertiende aflevering van de Hajime Judo Podcast een lang gesprek met Elisabeth Willeboordse. De tweevoudig Europees kampioen en nummer drie van de Olympische Spelen in Beijing heeft het in een gesprek met André van Meerkerk over haar twee Olympische deelnames, haar liefde voor het spelletje judo, haar nieuwe leven als arts in de ouderenzorg en terugkeer naar Zeeland.
Verder hebben we het over twee judoboeken die op die markt zijn verschenen, de munt als herinnering aan Anton Geesink en het andere laatste nieuws in Nederland en België.
Met Hans van Essen hebben we het alvast over het WK judo dat op 6 juni in Boedapest start. Hans laat zijn licht schijnen over de Franse, Russische en Japanse deelnemers.
Het is dit keer weer een lange podcast. Anderhalf uur, goed voor een autorit van 100+ km of een regenachtige dag.
Munt Geesink
https://www.knm.nl/anton-geesink-vijfje/nl/page/3117/
Boek Neal van de Kamer
https://nealvandekamer.nl
Boek Noel van ’t End
https://noelvantend.com
TIP Pim – All Japan Championships YouTube kanaal
https://www.youtube.com/channel/UCKb9NZxvwLLtx_HJarAGIKg
TIP André – Olympische Podcast Sanne van Dijke
https://open.spotify.com/episode/6FJOJING2slWxjKHPqyh2N?si=b1b68afe9c7d4e87
Hajime Judo Podcast
http://hajimejudopodcast.nl
https://www.facebook.com/HajimePodcast
https://www.instagram.com/hajimepodcast/
https://judoinside.com
Creatief, dat moesten we het afgelopen jaar wel zijn om zinvolle Martial Arts lessen aan te kunnen blijven aanbieden! En nog zijn we er niet. We kunnen nog steeds niet trainen op de manier zoals we willen, want contact maken zit er nog niet in. Dus tijdens de lessen grappling, jeet kune do en eskrima zijn we nog altijd aangewezen op single practice trainingen. Een redelijke uitdaging dus als je je grond skills wil trainen.
Blessures liggen op de loer
Als je een jaar eigenlijk je grondtechnieken niet kunt oefenen dan merk je dat het allemaal niet meer zo soepel gaat. Je wordt langzaam steeds stijver en de bewegingen gaan minder makkelijk. Je staat er misschien niet bij stil, maar de kans op blessures wordt hierdoor ook groter. Beetje jammer van al die jaren training.
Volwaardige groepsles, vanuit huis
Onze grond dummy die we met Nihon hebben ontwikkeld kwam dan ook precies op tijd. Want hierdoor konden we onze leden de mogelijkheid bieden om een dummy te lenen. Hij is eenvoudig te vervoeren doordat hij niet zo zwaar is. Vervolgens konden via zoom een volwaardige groepsles aanbieden, waarbij de focus de ene keer lag op de grondtechnieken, en de andere keer op conditie en strength, of op body movement. Want dat is ook zo vet! Je kunt de dummy gebruiken voor je technieken, maar ook voor het trainen van je conditie en het onderhouden van je body movement.
Om er voor te zorgen dat iedereen direct aan de slag kan met trainen, hebben we een speciaal online trainingsprogramma ontwikkeld dat je bij je dummy krijgt. Waardoor je op ieder moment kunt trainen, waar en wanneer het jouw uitkomt. Vervolgens kun je ook je eigen technieken ontwikkelen die je weer aan je lessen toe kunt voegen. Dit alles maakt de grond dummy in mijn ogen de perfecte aanvulling op alle martial arts lessen zoals MMA, judo, grappling en Krav maga, maar ook voor personal trainingen.
Groepslessen in de zaal
Vanaf deze week mogen we weer in de zaal trainen, geweldig! Wat heb ik hier naar uitgekeken. Natuurlijk mogen we nog geen contact maar gelukkig kunnen we weer gezamenlijk aan de slag. Ennuh dat contact maken… daar gebruiken we gewoon de dummy voor.
Voor meer foto’s en video’s en voor het aanschaffen van ’n GROND DUMMY klik HIER
In de dertiende aflevering van de Hajime Judo Podcast zit een nabeschouwing op de European Open van Zagreb met een gouden medaille voor Yael van Heemst. We spraken met haar over deze mooie prestatie, de overgang naar de -78kg, verhuizing naar Papendal en meer. Ook in deze aflevering de nabeschouwing op de Grand Slam van Kazan met onder andere de “Oh Oh Den Haag …” winst van Simeon Catharina in de klasse tot 100kg. Veel aandacht voor de nieuwe Nederlandse generatie judoka’s en de vraag waarom wij dit niet zien in België. Natuurlijk komen de prestaties van de andere Nederlandse en Belgische judoka’s op deze twee toernooien ook voorbij. Tot slot bespreken we ook weer het laatste judonieuws.
Hajime Judo Podcast
http://hajimejudopodcast.nl
https://www.facebook.com/HajimePodcast
https://www.instagram.com/hajimepodcast/
https://judoinside.com
Afgelopen week ben ik begonnen met een cursus ASM – Athletic Skills Model. Hier kwam ik mee in aanraking tijdens mijn opleiding tot judoleraar A en wilde daar graag meer over leren en weten. Na de eerste les kon ik concluderen dat ik nog veel kan leren, maar ook dat ik onbedoeld al jaren ASM toepas op mijn eigen trainingen. Dat doe ik door te kijken en leren van andere sporten, maar ook van veel verschillende leraren, zowel in het judo, maar vooral ook bij de andere sporten. Dat heeft mij een completere sporter gemaakt en daarmee ook een betere judoka. Bovendien heeft dit bijgedragen aan de resultaten die ik sinds 2008 bij de judoveteranen heb behaald. Meer naar kwaliteit kijken en minder naar kwantiteit in je trainingen, maar vooral in de geest van Jigoro Kano, niet beter dan een ander, maar beter dan gisteren.
Hoewel ik van nature wat eigenwijs ben, geef ik altijd wel aan dat ik mijn mening graag inruil voor een betere. Dat betekent dus dat ik nieuwe informatie altijd kritisch bekijk en beoordeel, er veel vragen over stel, maar vooral hoe dat van nut kan zijn voor waar ik mee bezig ben, zowel voor mijn judo of mijn werk. Kan het helpen om het nog beter te doen, zowel voor mijzelf, maar vooral ook voor anderen, collega sporters of de collega’s op het werk, maar zeker ook de klanten waarvoor we werken. Door samen te werken wordt het eindresultaat uiteindelijk beter voor iedereen. Nu zul jij denken, maar judo is toch een individuele sport? Dat klopt voor de wedstrijden, waarbij je de mat op gaat voor een man tegen man strijd. Een fysiek, psychologisch en tactisch spel, waarbij degene overwint die geen angst kent en de mat opstapt om te winnen. Ook al verlies je soms, het aangaan van deze uitdaging is al een overwinning die je verder helpt om nog beter te worden. Maar judo doe je niet alleen, want je hebt altijd een partner nodig om te trainen. Samen beter worden, elkaar bijstaan en ondersteunen. Dat is het mooie van judo, je bent namelijk nooit uitgeleerd en dat fascineert mij het meest. In de sport zie je steeds meer ASM-achtige vormen van samenwerken en leren van elkaar om beter te worden in je sport en daarmee je prestaties naar een hoger niveau te brengen.
Na ruim 32 jaar te hebben gewerkt bij de optie & effectenbeurs in Amsterdam in diverse senior management rollen, een geweldige tijd die mij veel heeft geleerd en gegeven, ben ik sinds november 2019 gestart bij de Stichting Nederland Sport. Een initiatief vanuit de sport, om sportbonden meer collectief te laten samenwerken en te ontzorgen op het gebied van backoffice taken, via een shared serviceorganisatie. Daar zijn diverse initiatieven voor gestart in het verleden, maar die kwamen vaak niet verder dan koffie/thee, huisvesting, schoonmaak en de kopieermachine. Waar we zien dat samenwerken binnen de sport zelf steeds meer normaal is en de enige manier om beter te worden, zien wij dat in de wijze wij diezelfde sport organiseren slechts beperkt terug. Iedereen schijnt te willen vasthouden aan zijn eigen organisatie en het gevoel van identiteit en zelfstandigheid. Daar gaat veel geld mee verloren die beter kan worden ingezet voor de sport zelf. Dat is overigens niet uniek voor de sport. Binnen de goede doelen wereld zien wij hetzelfde. Toen ik daar als begeleider tijdens een gongceremonie bij de beurs een vraag over stelde kreeg ik namelijk precies hetzelfde antwoord. Zonde zei ik toen, want je zou dus meer kunnen bereiken waarvoor je bent opgericht, het bevorderen van….. vul de activiteit maar in. Binnen de sport verwonder ik me daar ook nu weer over. Samenwerken vraagt namelijk iets anders. Maar wat dan?
Samenwerken vraagt om de wil om samen te werken en de autonomie los te laten. Daarvoor heb je dus commitment van bestuurders en managers nodig die de bereidheid hebben om afscheid te nemen van de ‘eigen’ gewoontes, allemaal in het belang van de sport. Dus niet je persoonlijke relaties gebruiken voor je bestuur of managementfunctie, maar vooral kijken wat nu in het belang is van de sport en loslaten. Het probleem is dus de wil om vooral niet te veranderen – innoveren in een tijd van verandering vraagt moed en doorzettingsvermogen, dat heeft de huidige Corona crisis ons inmiddels wel geleerd. Dergelijke veranderingen dienen te worden ingezet vanuit de top, door je medewerkers actief bij de hand te nemen en ze te laten samenwerken met anders sportbonden. Maar hoe mooi zou het zijn als dit ontstaat vanuit de laag eronder, die vaak het uitvoerende werk verricht en zicht heeft hoe dit samen met mensen van andere organisaties beter vormgegeven kan worden.
Hoewel ik van nature ook niet snel tevreden ben over mijn prestaties, omdat er altijd ruimte is voor verbetering, kijk ik nu na anderhalf jaar wel tevredenheid terug over wat we als team bereikt hebben samen met de aangesloten sportbonden. Het idee was goed en daar geloofde ik tijdens mijn sollicitatie in. Daarnaast basis was gelegd door het bestuur, maar nu was het aan mij, als eerste medewerker om het van idee om te zetten in een concrete organisatie met nieuwe diensten en klanten. Daarin moest ik de nodige scepsis en terughoudendheid dienen te overwinnen van diverse organisaties en personen. Iets dat ik wel vaker in mijn leven heb gedaan, zowel in mijn werk, maar vooral ook in mijn sport. Omdat ik niet altijd kies voor de gemakkelijke weg, die ook vaak nog eens langer was dan voor anderen, maar graag de uitdaging aan ga als ik geloof dat iets haalbaar is, dan ga ik ervoor om te laten zien dat ik het wel kan. Gelukkig hebben wij een aantal supporters die geloven in samenwerken en dat helpt om vooral door te gaan met waar we mee bezig zijn. Sinds kort heb ik een nieuwe collega en maken wij nog meer meters en wordt waar we voor staan steeds duidelijker en krijgt nog meer vorm.
Waarom willen bestaande modellen zo graag behouden? Waarom voelen wij ons daar zo happy bij? Wat moet er gebeuren om met zijn allen die omslag te maken? Nou gewoon mensen die het goede voorbeeld geven en de samenwerking durven aangaan en niet het gevoel hebben hun zelfstandigheid en status te verliezen, maar vooral in dit geval de sport vooruit te helpen en daar optimaal in te investeren door onnodige structuren af te breken en te vervangen door samenwerkingsverbanden. Er is nog een lange weg te gaan, maar het is haalbaar ben ik van mening. Het gaat uiteindelijk over voorbereiding, maar daarover meer in mijn volgende blog.
In de twaalfde aflevering van de Hajime Judo Podcast hebben we het over de door de JBN voorgedragen judoka’s voor Tokyo. Ook in deze aflevering een lang gesprek met top scheidsrechter Jhon Ramaekers. Jhon is gekwalificeerd voor de Paraympische Spelen van Tokyo en staat als World Referee tijdens de belangrijkste judotoernooien op de mat. In het gesprek beantwoordt Jhon ook verschillende vragen van luisteraars. Verder komen de European Open in Zagreb en de Grand Slam van Kazan kort ter sprake.
Hajime Judo Podcast
http://hajimejudopodcast.nl
https://www.facebook.com/HajimePodcast
https://www.instagram.com/hajimepodcast/
https://judoinside.com
-35 jaar publicaties over VALTRAINING (1986-2021)-
Na eerdere landelijke campagnes m.b.t. veilig vallen zoals ‘Vallen is ook een sport’ (voor bewegingsonderwijs- effectiviteit wetenschappelijk aangetoond), ‘Fit en Veilig’ (voor hippische sporters), ‘Zeker op je zadel’ 1 en 2 (cyclische sporters; wielrennen en mountainbiken), ‘Zeker Bewegen’ (voor de ouder wordende mens- bekroond tot beste beweegprogramma voor ouderen 2019) is er nu VAL OK! (=Yos’ 9e titel en 5e landelijke campagne over valtraining.)
10 mei a.s. is de verwachte aftrap door VeiligheidNL van de nieuwe landelijke campagne om de opmerkelijk talrijke valletsels (82% van alle letsels!) onder de jeugd te gaan bestrijden met VAL OK!
VAL OK! is bedoeld voor het bewegingsonderwijs van de basisschool, voor de BSO’s en Kinderopvang en bovendien voor ouders/verzorgers.
Talrijke oefeningen die helder en eigentijds beschreven zijn en met filmpjes worden verduidelijkt door acteurs, actrices en vlogster Mara (7).
Samen met collega en maatje Arno Zahradnik ontwikkeld in opdracht van en in samenwerking met VeiligheidNL. Informatie en clinics op aanvraag: yoslotens@hetnet.nl
Yos Lotens – 0642591645
We gebruiken onder andere analytische cookies om ons websiteverkeer geanonimiseerd te analyseren, zodat we functionaliteit en effectiviteit kunnen aanpassen.
Meer informatie over de verwerkte gegevens kunt u lezen in onze privacystatement.
[X] Ik ga akkoord met bovengenoemde privacy verklaring