Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Remmen los tijdens (kerst)vakantie?
Gezonde feestdagen. Minder eten meer gezelligheid.
Als ik terug denk aan mijn eigen tijd als top-judoka was ik vooral bezig met voeding als ik moest afvallen en in de vakantieperiode heeelemaal niet. Iets wat natuurlijk helemaal niet goed was, weet ik nu. Maar toen lastig te veranderen was.
De decembertijd is aangebroken en dat betekent voor veel sporters ook vakantieperiode, meer vrij zijn, gezellige bezigheden zoals Sinterklaas, Kerst, Oud & Nieuw, recepties, huldigingen, etentjes, drinken, relaxen en genieten.
Juist in de vakantieperiode gaan we vaak veel makkelijker om met het eten, gewicht en het doel. En vallen we weer makkelijker in ons oude patroon. Ben je de afgelopen periode heel goed bezig geweest om je voeding op het sporten af te stemmen, hoe kan ik sneller herstellen, hoe word ik “droger”, hoe haal ik mijn wedstrijdgewicht?
Reptielenbrein
Tijdens de vakantie krijgen we vaak een stemmetje in het hoofd die steeds zegt: “Ach neem maar, je hebt het verdient, één kan geen kwaad, een tweede ook niet…” Een stem uit ons reptielenbrein, het brein dat uit automatisme werkt, niet nadenkt en jou weg houdt bij verandering. Hij zou meteen een ankertje uitgooien en redenen (en excuses) zoeken om te zeggen waarom je het écht verdiend hebt om een ijsje, flesje wijn of die hamburger met frites te verslinden tijdens kerstavond, het kerstontbijt of kerstbrunch en kerstdiner. Doe dat maal twee plus op Derde Kerstdag een afhaalpizza voor het gemak…
Recept
Het resultaat: het recept voor buikpijn, vermoeidheid en een doorslaande weegschaal. En het is dan heel lastig om weer opnieuw te beginnen. Dit is het jojo-patroon. Even zijn we bereid om resultaat te behalen maar als de omstandigheden veranderen, vallen we vaak weer terug in onze oude gewoonten.
Blijf gezonde keuzes maken in je eetpatroon. Kies voor salades, vers fruit, en groenten, vis, mager vlees en minstens 3 liter water per dag.
En als je dan wilt cheaten: neem bijvoorbeeld 1 keer een ijsje in plaats van iedere dag. Zo geniet je er ook veel meer van.
En beweeg dagelijks, doe eens een keer iets anders dan dat je altijd gewend bent om te doen!
Mijn tip: maak in het weekend een gezond en lekker eetplan, doe hier boodschappen voor en houd je hieraan. Haal voldoende gezonde tussendoortjes in huis. Als je alles in huis hebt voor een uitgebalanceerde maaltijd voorkom je dat je als kip zonder kop rondrent en middenin de chaos naar ongezonde snacks grijpt.
Gezelligheid
Richt je deze feestdagen minder op eten en meer op samenzijn. Maak een mooie wandeling. Het bos is prachtig in deze tijd van het jaar, zeker als we – blijf dromen! – een witte kerst zouden krijgen. Speel spelletjes met de familie, haal de sjoelbak tevoorschijn of wijd je aan een ouderwetse stratenstrijd met Monopoly. Als je samen gezellig bezig bent, ligt de nadruk minder op eten.
Ongemerkt overeten
We hebben als we uitgenodigd zijn voor een diner de neiging om overdag maaltijden over te slaan zodat we ‘tenminste ’s avonds iets kunnen eten’. Gevolg: we zijn ’s avonds uitgehongerd en eindigen de dag met buikpijn. Probeer overdag wel iets te eten, al is het maar een klein en gezond tussendoortje.
Minder koolhydraten, meer eiwitten
Eet vooral eiwitten zoals vlees, vis en sojaproducten. Zet ongebrande noten op tafel. Serveer kleurrijke groenten bij het diner. Denk aan bijvoorbeeld crispy maïs, sappige tomaatjes en sla. Peulvruchten zoals kidneybonen of kikkererwten zijn ook heerlijk en gezond.
Geniet van de feestdagen!
Danielle Gommers-Vriezema
Tips voor een schone sport
Sport is veel te mooi voor doping. Ben je een topsporter of talent? En kom je (mogelijk) in aanmerking voor dopingcontroles? Dan kun je zelf bijdragen aan een schone sport met behulp van de volgende tips.
Bekijk de animatie:
https://www.youtube.com/watch?v=hRoQPnF66lo
Tip 1. Download de Dopingwaaier App
De Dopingwaaier App is de belangrijkste app voor een dopingvrije sport. Je kunt hiermee je geneesmiddelen en voedingssupplementen controleren, de dopingregels nalezen, de dopingcontrolevideo bekijken en nog veel meer! De app is ook te gebruiken via www.dopingwaaier.nl.
Tip 2. Controleer al je geneesmiddelen
Geneesmiddelen kunnen dopingstoffen bevatten. Ook als ze zijn voorgeschreven door een arts! Zorg dus altijd dat je weet welke geneesmiddelen je gebruikt, wat erin zit en of ze zijn toegestaan.
Tip 3. Vraag zo nodig een dispensatie aan
Heb je volgens je arts een geneesmiddel nodig dat dopingstoffen bevat? Dan kun je daar een medische dispensatie voor aanvragen. Meestal wordt dat goedgekeurd. Dan heb je officieel toestemming om het geneesmiddel te gebruiken.
Tip 4. Gebruik alleen NZVT-goedgekeurde voedingssupplementen
Voedingssupplementen kunnen vervuild zijn met dopingstoffen. Dit geldt dus ook voor vitaminepillen en eiwitshakes! Daarom bestaat het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT). Kom je in aanmerking voor dopingcontroles? Gebruik dan alleen NZVT-goedgekeurde voedingssupplementen.
Tip 5. Weiger nooit een dopingcontrole
Word je aangewezen voor een dopingcontrole? Dan ben je altijd verplicht om deze te ondergaan. Ook als het moment niet goed uitkomt. Heb je commentaar op de controle? Schrijf dit dan direct op het dopingcontroleformulier.
Tip 6. Gebruik geen drugs
Drugs zoals cannabis, XTC en cocaïne staan op de dopinglijst. Maar let op! Dit betekent niet dat je ze buiten wedstrijdverband zomaar kunt gebruiken. Cannabis kan bijvoorbeeld tot een maand na gebruik nog te vinden zijn in je urine. En als het bij een dopingcontrole binnen wedstrijdverband nog wordt aangetroffen, dan test je positief!
Tip 7. Teken het 100% Dope Free statement
Zeg NEE tegen doping. Teken het 100% Dope Free statement en ontvang gratis de gouden True Winner armband. Zo laat je aan iedereen zien dat je kiest voor een schone sport.
Tip 8. Meld overtredingen bij het Meldpunt Doping
De opsporing van dopingovertredingen is erg belangrijk voor een schone sport. Jouw informatie kan hierbij helpen! Bij het Meldpunt Doping van de Dopingautoriteit kun je vertrouwelijk informatie geven over (mogelijke) dopingovertredingen. Dit kan op naam, maar ook anoniem.
Mindfulness en topsport, gaat dat samen?
De meeste mensen, en dus ook de meeste sporters, zullen de term mindfulness al wel eens voorbij hebben zien komen. Vaak gaat het samen met afbeeldingen van mediterende mensen en veel rust en stilte. Niks voor mij, denkt menig sporter. “Ik train liever al mijn spanningen eruit”, “ik heb het nodig om even mijn ei helemaal kwijt te kunnen” en “stilzitten is niets voor mij” zijn veel gehoorde uitspraken. En dat is ook waar vaak de weerstand zit bij sporters om zich tot meditatie en mindfulness te wenden.
Jammer, vind ik!
Want er is juist voor (top)sporters zoveel winst te halen uit het gebruik van meditatie en mindfulness.
Van sporters, en specifiek van topsporters, zouden we verwachten dat zij een heel goed lichaamsbesef zouden hebben, in contact staan met hun lijf en zouden voelen wat het hen vertelt. In de praktijk blijkt echter dat dit juist vaak niet het geval is. Het lichaam is een instrument dat gebruikt (al dan niet misbruikt) wordt om een doel te behalen. Vaak wordt er een knop omgezet, waar het lichaam niet eens meer gevoeld wordt. In wedstrijden is dat soms ook deels nodig en ondersteunen hormonen als adrenaline je ook om even geen pijn te voelen.
Maar wat gebeurt er buiten wedstrijden? Hoe vaak luister je echt naar je lijf? Neem je wel eens een momentje om even te voelen wat je lijf je wil vertellen. Is het wellicht beter om even rust te nemen? Of een andere oefening te doen die dag?
Ik zou je willen uitnodigen om tijdens de rustmomenten in een training even met je aandacht naar je lichaam te gaan. Probeer dan even een paar ademhalingen je aandacht bij je in- en je uitademing te houden (bijvoorbeeld 3 tot 5 ademhalingen). En loop dan daarna even kort je lichaamsdelen langs van boven naar onder, of andersom.
Wat kun je daar voelen? Spierspanning, pijn, energie, rust, emoties of een hypermodus? Observeer even wat er in je lichaam gebeurt en wat je lijf je vertelt, voor je de training weer hervat. Elk moment dat je dit doet, is ook een training in bewustwording!
Dit is natuurlijk een voorbeeld van een korte oefening, maar mindfulness kan een sporter o.a. helpen bij:
– Betere aandacht/concentratie
– Beter aanvoelen van grenzen
– Meer innerlijke rust en beter kunnen omgaan met spanning
Succes!
Sportieve groet,
Ellen
