Ben je na een halfuur sporten al drijfnat van het zweet? Dat betekent vochtverlies – en dus dat je goed moet drinken. Maar wat voor een sportdrank kan ik het beste nemen?
Sportdrankjes zijn niet alleen gemaakt voor sporters, maar vooral ook voor de grote commerciële markt. Die drankjes hebben een sportief imago, zodat mensen aan de bar of in de supermarkt denken: ‘Ik koop zo’n sportdrankje, want dat is gezond.’ Maar het is niet altijd nodig om een sportdrank te nemen. Als je korter dan een uur sport, is water vaak prima om je vochtverlies aan te vullen.
Sport je langer dan een uur, dan heb je aanvulling nodig. Ook als amateursporter. In sportdrankjes zitten snelle suikers die in korte tijd in je bloed worden opgenomen, waardoor je weer snel energie krijgt tijdens het sporten. Je kan kiezen uit isotone sportdrank – de dorstlessers en rehydratation-drankjes – en hypertone sportdrank, ofwel de energiedrankjes.
Isotone sportdrank
Energie kan je halen uit vetten in je lichaam, maar ook uit koolhydraten die zitten opgeslagen in je spieren. Als je aan het sporten bent, kan die voorraad na een uur, anderhalf uur opraken. Dan is het verstandig om je koolhydraten aan te vullen, waarvoor een isotone drank ideaal is. Ook is deze geschikt om snel je vochtverlies aan te vullen.
Energiedrank
De tweede soort is de hypertone sportdrank, beter bekend als energiedrank. Deze bevat veel suikers en meer koolhydraten dan de isotone dranken, maar energiedrank wordt minder snel in je lichaam opgenomen. Deze is dus niet geschikt om tijdens het sporten je vocht aan te vullen, eventueel wel om na de training of wedstrijd je energievoorraad op peil te brengen. Maar daar heb je zo’n drankje niet voor nodig! Je kan je energie beter aanvullen met brood en beleg, vruchtenkwark of met een recoverydrank (met koolhydraten en whey eiwitten). Het is sowieso verstandig om binnen twee uur na het sporten wat te eten, het liefst een kwartier of halfuur na de inspanning. Om zo snel mogelijk te herstellen.
Recoverydrank
Je hebt tot slot nog hersteldrankjes, waarin veel koolhydraten en eiwitten zitten die snel worden opgenomen. Deze drankjes zijn meestal niet erg lekker – al wordt de smaak steeds beter – maar wel ideaal voor topsporters die bijvoorbeeld twee keer op een dag trainen en snel moeten herstellen.
Prestatieverlies
Hoe weet je of je genoeg drinkt tijdens het sporten? Als je voor en na het sporten op de weegschaal gaat staan en je bent afgevallen, dan heb je tijdens de inspanning niet genoeg gedronken. En als je dorst krijgt, ben je eigenlijk al te laat. Let er dus op dat je voldoende drinkt, want vochtverlies leidt ook mogelijk tot prestatieverlies. Wanneer je 2 procent lichaamsgewicht aan vocht verliest, kan je stofwisseling al geremd zijn waardoor je kracht en duurvermogen afnemen. Je kan ineens dat snelle sprintje niet meer trekken of krijgt krampen.
Onder sporters is het vochtregime vaak slecht; ze drinken tijdens de training alleen water, vaak ook nog te weinig en uit dezelfde bidon. Trainers zouden daar ook meer op moeten letten. Mijn advies tot slot: train je langer dan een uur, vul dan je vocht- en energievoorraad aan met isotone drank. En gebruik je eigen bidon, zodat je na afloop kan zien hoeveel je gedronken hebt. Ook kan je de kleur van je urine checken, als deze te geel is dan drink je te weinig.
Weetjes…
Isotone sportdranken – zoals Gatorade, Extran dorstlesser en Aquarius – bevatten 6 tot 8 gram koolhydraten per 100 ml. Hypertone sportdranken – zoals de energy drinks van Extran en AA – bevatten meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml, soms wel meer dan 15 gram. Gewone frisdrank en vruchtensap bevatten gemiddeld 10 g koolhydraten per 100 ml. In dorstlessers zitten per 100 gram gemiddeld zo’n 25 calorieën, bij sommige energiedrankjes kan dit bijna drie keer zoveel zijn.
In een flesje AA kan zo maar 14 suikerklontjes inzitten!