Tijdens het trainen verbruik je energie, vooral koolhydraten uit de spieren (glycogeen) waar je lichaam maar een beperkte voorraad van heeft. Als je fanatiek gesport hebt en je bent bijna door je koolhydraatvoorraad heen, raak je uitgeput. Daarom is het noodzakelijk deze voorraad weer aan te vullen. Als je de koolhydraatvoorraad niet binnen 1 à 2 uur na de inspanning aanvult, sta je de volgende dag op met onvoldoende energie om die dag opnieuw te kunnen trainen.
Glycogeenvoorraad
De juiste keuze van voeding zorgt voor het versnellen van het herstel en daarmee het prestatievermogen op peil te houden. Normaal gesproken zijn glycogeenvoorraden binnen 24 uur weer herstelt, maar dit kan soms niet snel genoeg zijn. Omdat de eerste momenten na inspanning de glycogeen aanmaak sneller verloopt, is het van belang zo snel mogelijk na de inspanning te beginnen met aanvullen. Om de glycogeenvoorraad aan te vullen kun je zowel koolhydraatrijke hersteldranken als vaste voeding gebruiken. Uit onderzoek is gebleken dat de toevoeging van eiwitten aan een hersteldrank de aanmaak van nieuwe voorraden van glycogeen versnelt, waardoor je spieren weer sneller kunnen herstellen.
Dorstlesser
Drink binnen 2 uur na de finish voldoende dorstlesser (Isostar, Powerbar, Aquarius, AA iso) om de vochtvoorraad en verloren mineralen weer snel aan te vullen en het herstel te bevorderen. Het beste kan ook een beetje natrium (600-1200 mg/l) gebruikt worden, zodat het lichaam het water beter vast kan houden. De meeste hersteldranken bevatten vaak al natrium. Drink overigens ook voldoende na de inspanning tijdens koudere dagen.
Vaste producten
Voorbeelden van producten die je zou kunnen nemen na de inspanning zijn een volkorenbroodje met vleeswaren, een bakje magere yoghurt met muesli of een schaaltje vruchtenkwark. Ook kun je herstelproducten van PowerBar nemen, Recovery Drink of een ProteinPlus Bar. Deze producten bevatten goede combinaties van snelle en langzame koolhydraten om je glycogeenvoorraden weer snel aan te vullen en een speciale eiwittencombinatie van wei-, melk- en soja eiwitten die er voor zorgen dat je spieren weer kunnen herstellen en opbouwen.
Samenvattend is het belangrijk om na de inspanning te zorgen voor:
– voldoende koolhydraten (1,0-1,5 g per kilogram lichaamsgewicht per uur)
-kleine toevoeging van eiwitten (2-6%)
-voldoende vocht, drink minimaal 1,5 liter
Naast regelmatige training is voeding één van de belangrijkste factoren waarmee je invloed kunt uitoefenen op je prestatievermogen. Dus neem ook goede voeding NA je training of wedstrijd! Na de finish ben je er nog niet…